Banaaneista kysytään usein, lääkäri kertoo – näin painonpudotus onnistuu, mutta kalorien laskeminen ei toimi
Kalorien kyttäämisestä olisi nyt aika luopua ja kaalisoppadieettien aika on ohi, sanovat Oulun yliopiston sisätautiopin emeritusprofessori Markku Savolainen ja Kuopion yliopistollisen keskussairaalan ravitsemusterapeutti Anna-Maria Teeriniemi.
Kuopion yliopistollisen keskussairaalan ravitsemusterapeutti Anna-Maria Teeriniemi
Jos painoaan haluaa hallita tai ehkä jopa pudottaa, muut keinot ovat heidän mukaansa pitkällä aikavälillä parempia.
– Kunpa sanaan laihduttaminen alkaisivat yhdistyä mielikuvat joustavasta ja sallivasta syömisestä tiukkojen kuurien ja rajoitusten sijaan, Teeriniemi sanoo.
– Kaloreita laskemalla moni tekee asian itselleen vaikeaksi, Savolainen sanoo.
Oulun yliopiston sisätautiopin emeritusprofessori Markku Savolainen
Savolainen ja Teeriniemi ovat työskennelleet ylipainon ja lihavuuden hoidon parissa vuosikymmeniä.
Savolainen on toiminut erityisesti sydän- ja verisuonitautien ehkäisyn parissa ja on ollut Oulun yliopistossa kehittämässä Onnikka-painonhallintaohjelmaa.
Teeriniemen vastuualueeseen kuulu lihavuuden ja syömishäiriöiden hoito. Hän on ollut mukana tekemässä lihavuuden Käypä hoito -suositusta
1. Löydä omat muutostarpeesi, tee lisäyksiä
Kun Anna-Maria Teeriniemi tukee työssään ihmistä laihduttamisessa, hän ei yleensä silloinkaan puhu kilokaloreista.
– Joskus vuosikymmeniä sitten lihavuuden hoidossa on ollut vallalla käsitys, että ohje ”syö vähemmän ja liiku enemmän ” riittää toivotun lopputuloksen saavuttamiseen. Matemaattisesti ajatellen tämä voisi pitää paikkaansa, mutta kun ihmisen toiminta ei ole matematiikkaa. Syömistä säätelevät nälän ja kylläisyyden tunteet sekä mielihalut, ja niidenkin säätely on äärimäisen monimutkaista.
”Syömistä säätelevät nälän ja kylläisyyden tunteet sekä mielihalut, ja niidenkin säätely on äärimäisen monimutkaista.
Pelkästään syömiseen vaikuttaa valtava määrä ajatuksia ja tunteita, automaattiseksi muuttuneita tapoja, asenteita sekä hormonaalista säätelyä.
– Jos nykypainoaan haluaa ylläpitää tai ehkä jopa pudottaa, apu voi löytyä esimerkiksi oman ruokasuhteen tarkastelusta. Ruokasuhteella tarkoitetaan sitä, miten suhtaudumme syömiseen ja ruokailuun. Joustava ruokasuhde tulee onnistunutta painonhallintaa.
Kalorien laskemisen ja rajoittamisen sijaan voi muutoksen Teeriniemen mukaan aloittaa niin, että lisää elämäänsä yhden painonhallintaa edistävän asian.
Se voi olla riittävä uni, pieni lepohetki tai mielihyvää tuottava harrastus. Se voi olla hyvänmakuisten marjojen, hedelmien tai kasvisten syöminen.
– Hedelmät ja vihannekset tai sopivat proteiinin lähteet voivat sitten pikkuhiljaa, huomaamatta, syrjäyttää jotain painonhallinnan kannalta epäedullisia valintoja ilman että tietoisesti mitään rajoittaa, Teeriniemi sanoo.
2. Yritä pitää itsestäsi ja syömisestä
Pysyvään maltilliseen painonpudotukseen voi riittää, että tekee yhden muutoksen. Kovin montaa ei edes pysty kerralla tekemään.
– Olen sanonut monesti, että jos veneeseen tulee vettä, ei kannata äyskäröidä hiki päässä, jos perälauta vuotaa. Kannattaa tukkia suurimmat aukot, sanoo Markku Savolainen.
”Tiettyä painoa tärkeämpää on kokonaisvaltainen hyvinvointi, terveys ja hyväksyvä suhde omaan kehoon ja syömiseen.
Käytännössä se voi painonhallinnassa tarkoittaa suklaan, sipsien, karkkien tai oluen vähentämistä. Päivittäisestä viinilasillisestakin voi tulla liikaa energiaa suhteessa kulutukseen.
Vaikka kaloreita ei laskekaan, olisi hyvä tiedostaa, missä ruoissa on paljon energiaa ja missä ei.
– Jokaiselle ihmiselle täytyy löytää oikea tie, Savolainen sanoo.
Mitään ei silti tarvitse kieltää itseltään täysin. Myös suklaata saa syödä, sanovat Teeriniemi ja Savolainen.
– Ei kannata mennä siihen, että ei voisi juhlapäivänä ottaa kakkua. Kun arki on kunnossa, voi syödä juhlissa, Markku Savolainen sanoo.
Anna-Maria Teeriniemi on huomannut, että dieetti-ajattelussa lähdetään rajoittamaan mielihyvää: on ruokia, erityisesti niin sanottuja herkkuja, joita ei saisi syödä ollenkaan, eikä ruoka saisi olla herkullista. Toisaalta pidetään herkkupäiviä.
– Tämä tiukan rajoittamisen ja herkuttelun vuorottelu lisää ahmimisriskiä. Suhde ruokaan muuttuu vinoksi, mikä on epätoivottavaa eikä loppujen lopuksi auta pysyvässä painonhallinnassa ja hyvän ruokasuhteen synnyssä.
”Tämä tiukan rajoittamisen ja herkuttelun vuorottelu lisää ahmimisriskiä. Suhde ruokaan muuttuu vinoksi.
Syömisiään ei kannata liiaksi rajoittaa. Ruokaan saa suhtautua rennosti!
3. Tee pysyviä muutoksia
Pieni alamäki on parempi kuin äkkijyrkkä pudotus, sanoo Markku Savolainen.
Painonpudotustavoitteen pitää Markku Savolaisen mukaan olla realistinen ja elämä pitää tehdä itselle helpoksi.
– Vaaka ei edes näytä kunnolla puolen kilon painonpudotusta kuukaudessa, mutta se tekee silti kuusi kiloa vuodessa ja 12 kiloa kahdessa vuodessa, Savolainen sanoo.
”Vaaka ei edes näytä kunnolla puolen kilon painonpudotusta kuukaudessa, mutta se tekee silti kuusi kiloa vuodessa ja 12 kiloa kahdessa vuodessa.
Puoli kiloa kuukaudessa voi laihtua hyvin pienellä muutoksella, jota tuskin arjessa huomaakaan.
Anna-Maria Teeriniemi kehottaa miettimään myös, miksi pitäisi laihduttaa.
– Laihduttamisen tarve on tärkeä kyseenalaistaa, koska aivan liian moni laihduttaa ilman mitään tarvetta. Mitä loppujen lopuksi hyödyn tiukasta dieetistä ja tietynlaisesta ”bikinikunnosta”?
– Tiettyä painoa tärkeämpää on kokonaisvaltainen hyvinvointi, terveys ja hyväksyvä suhde omaan kehoon ja syömiseen.
4. Ole itsellesi rehellinen
Ruokapäiväkirja voi auttaa huomaamaan, missä kohtaa ruokavaliota voisi viilata.
– Monet ihmiset sanovat, että he eivät syö mitään. Sitten käy ilmi, että he napostelevat kuitenkin runsasenergisiä herkkuja, Markku Savolainen sanoo.
Anna-Maria Teeriniemi tunnistaa saman ilmiön.
– Kyseessä ei ole tietoinen huijaaminen, vaan syödä voi huomaamatta. Toisaalta voi olla väärinymmärryksiäkin, kuten että täysmehu on kuin vettä joisi, vaikka siitä voi päivässä tulla merkittävä määrä energiaa, hän sanoo.
Joskus voi tulla tunne, että vaikka miten vähän söisi, niin paino ei laske.
Se voi johtua siitä, että ei huomaa tai tunnista omaa syömistään. Syy voi olla myös lihasmassan vähäinen määrä, jolloin energian tarve voi olla tavanomaista niukempaa.
Lihasmassan vahvistaminen riittävällä liikunnalla, syömisellä ja proteiinin saannilla voi Teeriniemen mukaan auttaa ulos tilanteesta.
Ihmisen elimistö on sopeutunut nälkävuosiin ja nälänhätiin, joista ovat selviytyneet ne, joilla on ollut suurempi rasvavarasto. Nyt länsimainen ihminen elää yltäkylläisyydessä.
– Puhutaan jopa toksisesta, myrkyllisestä ympäristöstä, sanoo Savolainen.
Mieluisa harrastus lisää yleistä hyvinvointia.
Opeta itsesi hyvälle automaatille
Asiantuntijoiden mukaan kestävin tie selvitä houkutusten keskellä on se, että mitään ei rajoita liikaa. Siksi Savolainen ja Teeriniemi eivät innostu nopeista dieeteistä tai tiukoista säännöistä.
– Suklaata saa syödä. Ja banaaneja, sitä kysytään ainakin kerran kuukaudessa, enkä ole 25-vuotisen kokemukseni aikana koskaan löytänyt lähdettä sille, miksi banaaneja ei saisi syödä, Teeriniemi sanoo.
”Ja banaaneja, sitä kysytään ainakin kerran kuukaudessa, enkä ole 25-vuotisen kokemukseni aikana koskaan löytänyt lähdettä sille, miksi banaaneja ei saisi syödä.
Karppaamisinnostuksen laantumiseen Savolainen on tyytyväinen.
– Sekin on rajoittava dieetti, ja sydän- ja verisuonitautilääkärinä minua huolestuttaa siinä runsas eläinrasvojen käyttö.
Nyt paljon puhuttu pätkäpaasto taas saattaa Anna-Maria Teeriniemen mukaan altistaa ahmimiselle ja sotkea ravinnonoton luontaista säätelyä.
Ihmisen mahalaukku on Markku Savolaisen mukaan kaikessa tarkkuudessaan ihmeellinen elin.
– Jos ihmistä pyydetään arvioimaan, miten pitkä matka on metri, on tyypillistä, että virheet ovat 20 senttiä suuntaansa. Silti ihmisen paino voi pysyä tasaisena vuodesta toiseen.
Mahalaukku kertoo, kun ihminen on täynnä. Tästä on kyse myös intuitiivisessa syömisessä: parhaimmillaan ihminen tietää itse luonnostaan, paljonko pitää syödä.
Automaatin voi kuitenkin sotkea esimerkiksi syömällä toistuvasti liikaa tai esimerkiksi rajoittamalla syömistään liikaa, mikä voi lopulta johtaa ahmimiseen.
– Paino pysyy tasaisena, jos mahalaukku, silmät ja aivot osaavat arvioida ruuan määrää, ja lihakset vielä ottavat oikean määrän. Silloin kaikki sujuu automatiikalla, Savolainen sanoo.
Näin onnistut
-
Mieti, miksi haluat pudottaa painoa. Onko se tarpeen vai voitko muuten vaikuttaa hyvin vointiisi? Painonhallintaa edistävä ruokailu on joustavaa ja sallivaa.
-
Syö 3–4 tunnin välein, noin 4–5 kertaa päivässä.
-
Syö hitaasti, tietoisesti ja ruokia, joista pidät. Kuuntele nälän ja kylläisyyden tunteitasi.
-
Käytä lautasmallia, jossa puolet on kasviksia, neljäsosa proteiinia ja neljäsosa hiilihydraattilisäkettä. Jos liikut reilummin, syö kolmannes kaikkea. Muista lautasmalliin kuuluvat juoma, leipä, margariini ja mahdollinen jälkiruoka.
-
Huolehdi unesta. Unenpuute vaikuttaa aineenvaihduntaan ja hormonitoimintaan, eikä väsyneenä jaksa miettiä syömistään tai harrastaa liikuntaa.
-
Jos haluat seurata painoasi, punnitse itsesi harvakseltaan, esimerkiksi kerran kuussa.
Lähde: Anna-Maria Teeriniemi ja Markku Savolainen
Lue lisää: Näin saat painon putoamaan helposti ja järkevästi – huomaat taatusti eron olossa