”Aloittelijan kannattaa unohtaa eristävät, hauiskäännön kaltaiset vitkutusliikkeet!”
Näin usein neuvotaan.
Tuore tutkimus laittoi tämän yleisen saliohjeen testiin. Monet yllättyvät tuloksista.
Kuinka hauislihakset kehittyvät eristävillä ja moninivelliikkeillä?
Lihasmassasta kiinnostuneille suositellaan usein niin kutsuttuja moninivelliikkeitä. Usein aloittelijoita kehotetaan unohtamaan eristävät liikkeet, kuten hauiskäännöt, sillä moninivelliikkeiden väitetään kehittävän pienempiä apulihaksia yhtä hyvin kuin eristävät liikkeet niitä kehittävät, ellei paremmin.
Tutkijat päättivät hiljattain laittaa tämän saliviisauden testiin.
10 harjoittelematonta miestä teki kahden kuukauden ajan joko eristävää hauiskääntöliikettä tai kulmasoutua, jossa yläselän lisäksi töitä tekevät hauikset. Miehet harjoittelivat kaksi kertaa viikossa ja tekivät viikosta riippuen 4–6 kappaletta 8–12 toiston haastavia harjoitussarjoja.
Pienempiä lihaksia treenaavat, eristävät liikkeet kehittävät kohdelihaksia jopa kaksi kertaa nopeammin kuin moninivelliikkeet, joissa kyseinen lihas on mukana.
8 viikon kuluttua oli aika katsoa ultraäänikuvantamisella, miten hauiksen koko oli kehittynyt ryhmillä.
Moninivelliikettä eli kulmasoutua tehneellä ryhmällä hauislihaksen koko oli kasvanut keskimäärin 5 prosenttia. Eristävää liikettä eli hauiskääntöä tehneellä ryhmällä kasvu oli 11 prosenttia. Siis yli kaksinkertainen.
Tutkimuksen perusteella vanha saliviisaus eristävien liikkeiden välttämisestä aloittelijoilla ei siis alkuunkaan pidä paikkaansa.
Näin hyödynnät tietoa:
■ Jos haluat lisätä aineenvaihduntaa kiihdyttävää ja kroppaan sporttisia muotoja tuovaa lihasmassaa mahdollisimman tehokkaasti, tee sekä isoja lihasryhmiä kuormittavia moninivelliikkeitä, kuten kyykkyjä, kulmasoutuja ja penkkipunnerruksia että eristäviä liikkeitä, kuten hauiskääntöjä ja ojentajapunnerruksia taljassa.
■ Yleinen voimaharjoitussuositus 8–10 liikkeestä eri puolille kehoa sopii erittäin hyvin aloittelijalle. Silloin ohjelmaan sopii hyvin esimerkiksi 4–5 moninivelliikettä, kuten vaikkapa jalkaprässi, penkkipunnerrus, alatalja ja pystypunnerrus sekä 4–5 eristävämpää liikettä, kuten hauiskääntö, ojentajapunnerrus, polvenkoukistuslaite ja vatsarutistus.
■ Erinomaisesti toimiva sarja- ja toistomäärä aloittelijalle on 1–3 harjoitussarjaa, joissa tehdään 8–12 toistoa, 1,5 minuuttia harjoitussarjojen välissä leväten.
Hyviä ja kehittäviä harjoituksia!
Lähde: Marrarino ym. 2021. Single-Joint Exercise Results in Higher Hypertrophy of Elbow Flexors Than Multijoint Exercise. Journal of Strength and Conditioning Research. 2021 Oct 1;35(10):2677–2681.
Lisää treenivinkkejä löydät osoitteessa olipakerranmies.fi ja Facebookissa facebook.com/olipakerranmies.