Liikutko helteellä väärin? Asiantuntija listaa parhaat vinkkinsä – tätä joka kodin peruselintarviketta kannattaa välttää
Helle hellii tai korpeaa – näkökulmasta riippuen – suomalaisia lyhyen ajan sääennusteiden ulottumattomiin asti. Liikuntarutiineista on hyvä pitää helteilläkin kiinni, koska aloittaminen uudelleen on aina vaikeampaa kuin hyvän tavan jatkaminen.
Mutta kannattaako juoksulenkin päätteeksi pulahtaa vielä uimaan tai siirtää sittenkin tennisvuoro halliin?
Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen johtava tutkija Timo Lanki vastasi Ilta-Sanomien kysymyksiin. IS kokosi vastauksista viiden kohdan muistilistan kesäkuntoilijalle.
1. Suunnittele harjoittelu oikein
Monen harjoitusohjelma saattaa olla vakiintunut tai hyvin aikasidonnainen. Kovilla helteillä harjoittelua kannattaa pohtia uudelleen. Tarvitseeko juosta kymmentä kilometriä vai riittäisikö kahdeksan?
Helteet eivät Suomessa jatku ikuisesti.
– Liikunta ylipäänsä on hyvästä, mutta jos on ihan kaikkein kuumin päivä, niin voi miettiä, tarvitseeko välttämättä lähteä liikkumaan? Kannattaa käydä liikkumassa aamulla tai illalla. Siinä on iso ero kuumuudessa iltapäivään, Lanki muistuttaa.
Kovilla helteillä kannattaa suunnitella, miten pitkään ja mihin aikaan vuorokaudesta harjoittelee.
Jos on tottunut lenkkeilemään kotikulmilla, kannattaa helteillä katse ulottaa kauemmas. Kaupunkialueet ovat kuumempia kuin metsät.
– Puhutaan lämpösaarekeilmiöstä. Rakennukset ja tienpinnat imevät ja varastoivat lämpöä. Kaupungeissa on paljon lämpöä tuottavia toimintoja – myös jäähdytys tuottaa lämpöä ympäristöön. Viheralueilla on varjoa ja saattaa olla viileämpää, Lanki vinkkaa.
Jos pelaat padelia tai tennistä, kannattaa sisävuoroa ilmastoidussa hallissa ainakin harkita. Esimerkiksi auringonpistosta on mahdoton saada sisällä.
2. Harjoittele kaverin kanssa!
Oletko tottunut treenaamaan yksin? Kesäkuumalla on hyvä syy houkutella kaveri mukaan paitsi sosiaalisista syistä, mutta myös terveyden kannalta.
Treenaaminen yhdessä on paitsi hauskaa niin kesäkuumalla myös suositeltavaa.
– Lämpöuupumusta ei välttämättä huomaa itse. Toisen on hyvä olla siinä havaitsemassa, että kaikki on kunnossa, tai ainakin tsemppaamassa, että kummankin tulee juotua riittävästi ja pidettyä taukoja, Lanki sanoo.
3. Huolehdi nestetasapainosta
Neste- ja suolatasapainon heikkeneminen yhdessä aiheuttavat vaaran. Kovassa helteessä tai rajussa rasituksessa nesteen tarve voi helposti tuplaantua. Tarve riippuu mm. ihmisen iästä ja kunnosta.
Monet urheilijat tarkkailevat painoaan, ettei nesteytys mene yli. Sitä kuntoilijan ei tarvitse tehdä.
– Riittää, että seuraa oloaan ja juo selvästi normaalia enemmän. Oma olo pitkälti kertoo, missä mennään. Ei tarvitse lähteä tekemään taulukkolaskentaa, Lanki sanoo.
– Puhdas vesi on hyvä, mutta kovalla helteellä pitää juoda myös nestettä, jossa on suoloja. Esimerkiksi urheilujuomaa. Diureettisia juomia, kuten kahvia – alkoholihan on myös tällainen – kannattaa välttää juuri ennen liikuntaa, koska se kuivattaa.
– Puhdas vesi on hyvä, mutta kovalla helteellä pitää juoda myös nestettä, jossa on suoloja, asiantuntija opastaa.
Lanki vinkkaa syömään kevyttä, mielellään viileää ja nestepitoista ruokaa. Esimerkiksi hedelmät ja vihannekset helpottavat nestetasapainon ylläpitämistä arjessa.
4. Pukeudu oikein
Auringosta voi nauttia, kunhan muistaa suojata päänsä suoralta auringonpaisteelta. Päälle kannattaa valita väljiä ja vaaleita, hengittäviä vaatekappaleita.
Vinkkejä voi hakea huippu-urheilijoilta.
– Urheilijat käyttävät itsensä kastelemista viilentyäkseen. Märkä paita tai lippalakki on hyvä idea, ja jos pystyy lenkillä pulahtamaan veteen tai muuten viilentymään, niin aina parempi, Lanki sanoo.
Uidessa kannattaa kuitenkin varoa, ettei mieli pääse huijaamaan.
– Viilennys ei korvaa juomista. Se ei nesteytä millään tapaa, vaikka lämpöstressi pienenee, mikä on hyvästä.
5. Ole tarkka!
Erityisesti riskiryhmissä kannattaa olla varovainen. Hyväkuntoinen kestää paremmin hellettä myös liikkuessa, koska liikunta ei rasita kuten huonokuntoista.
– Iso osa helteen haitoista aiheutuu siitä, että ne pahentavat olemassa olevia sairauksia. Jos on esimerkiksi sydän- ja verisuonisairauksia tai hengityselinsairauksia, sitä tarkempi pitää olla nesteytyksen ja oman olon seuraamisen kanssa, ja kovalla helteellä raskaampi liikunta on parempi jättää kokonaan, Lanki sanoo.
Päänsärky, huimaus ja paha olo samoin kuin voimakas janon tunne ja hikoilu ovat esimerkkejä lämpöuupumuksen oireista. Etenkin liikkuessa riski vakavampiin lämpöuupumuksen oireisiin kasvaa.
– Kun elimistö ei pysty enää säätelemään lämpöä, niin hikoilu loppuu, saattaa tulla hengitysvaikeuksia, sydämen syke nopeutua, tai tulee sekavuutta. Nämä ovat sellaisia oireita, että heti soitto hätänumeroon. Lievemmissä oireissa riittää, että menee varjoon viilentymään ja nesteyttämään. Jos oireet eivät helpota, on syytä tällöinkin ottaa yhteyttä lääkäriin.
Monella on kesäkuumalla vaikeuksia myös saada nukuttua hyvin.
– Jos on nukkunut huonosti, niin elimistö on aina stressitilassa. Kun urheilun lisäksi tulee ylimääräinen stressitila eli helle, niin kannattaa harkita, voiko urheilusuorituksen jättää välistä?
– Tällä kelillä ei kannata lähteä kokeilemaan rajojaan. Se on turhaa riskinottoa. Huippu-urheilijat ovat erikseen, ja kyllähän maratonilla tai kävelyssäkin lämpöuupumisia nähdään. Kannattaa sopeuttaa tekemistään, valita sopiva aika, eikä koetella rajojaan, Lanki tiivistää.