Missä ajassa unen pitäisi normaalisti tulla? Hyvä keino, jos nukahtaminen on vaikeaa, unihoitaja kertoo
Lähes jokaiselle on käynyt näin: menet uneliaana nukkumaan, mutta sängyssä olo muuttuukin virkeäksi. Nukahtaminen ei onnistu, ja turhautuneena alat kääntää kylkeä ja pöyhiä tyynyä.
Missä ajassa unen normaalisti pitäisi tulla?
Vuoden unihoitajaksi valittu Anne Huutoniemi Terveystalosta kertoo, että jos nukahtamiseen menee noin 10–15 minuuttia, nukahtamisongelmaa ei ole.
– 20–30 minuuttia voi tarkoittaa lievää vaikeutta, ja yli puoli tuntia katsotaan nukahtamisvaikeudeksi.
”Yli puoli tuntia katsotaan nukahtamisvaikeudeksi.
Nukahtamisaika tarkoittaa sitä aikaa, kun olet jo sammuttanut valot ja makaat sängyssä silmät kiinni. Jos menet vuoteeseen etukäteen tekemään esimerkiksi hengitysharjoitusta, siihen kuluvaa aikaa ei lasketa.
Jos olo on virkeä noin puolen tunnin jälkeen, siirry vuoteesta esimerkiksi sohvalle.
Entä, jos uni ei tule?
Vaikka Huutoniemi puhuu minuuttimääristä, hän korostaa, että kelloa ei ole tarkoitus katsoa nukahtamista yrittäessä.
– Kun sinusta tuntuu siltä, että olet yrittänyt nukahtaa 20–30 minuuttia, ja tunnet vireystilasi selvästi liian korkeaksi unen tuloon, silloin nukahtamista ei kannata yrittää pidempään.
Jopa sängystä poistuminen on suositeltavaa.
Käypä hoito -suosituksen mukaan vuoteessa hereillä vietettyä aikaa tulee rajoittaa, ja sängyssä tulisi olla vain se aika, mikä siellä nukutaan.
Ohje perustuu siihen, että keho alkaa helposti yhdistää valveilla olon ja oman vuoteen – mikä ei tietenkään ole toivottavaa. Huutoniemi sanoo, että tätä kehollista ehdollistumaa voi välttää vaihtamalla paikkaa.
– Jos olet liian virkeä, siirry sohvalle tai varavuoteeseen. Jos tämä ei ole mahdollista, tee jokin muutos: esimerkiksi käänny tyynyn kanssa sängyn jalkopäähän. Palaa vuoteeseen nukkumaan vasta, kun tunnet olosi uneliaaksi.
”Palaa vuoteeseen nukkumaan vasta, kun tunnet olosi uneliaaksi.
Ehdollistuminen tapahtuu melko nopeasti, joten sängyssä valveilla pyörimistä ei kannata ottaa tavaksi.
– Unettomuuden lääkkeetön hoito tarkoittaa viime kädessä muutoksia omiin toiminta- ja ajattelutapoihin. Mitä vähemmän on jumittunut omiin tapoihinsa, sitä nopeampi ja helpompi niitä on purkaa ja palauttaa uni, Huutoniemi sanoo.