On sanomattakin selvää, että liian vähäinen määrä unta aiheuttaa väsyneen olon päivisin ja huonontaa muistia ja keskittymiskykyä. Vähemmän selvää on kuitenkin se, mikä määrä unta on itselle liian vähän.
Väsymykselle voi nimittäin olla lukuisia erilaisia syitä vähäisen tai huonolaatuisen unen lisäksi. Siksi ei ole aina helppoa tunnistaa, milloin väsymyksen taustalla ovat lyhyeksi jääneet yöunet ja milloin kyse on esimerkiksi jostakin sairaudesta.
”Harvalle riittää todellisuudessa kuuden tunnin unet, vaikka sillä määrällä pärjäisikin arjessa.
THL:n tutkimusprofessori Timo Partonen totesi aiemmassa jutussamme, että jos väsymys on jatkuvaa ja voimakasta, lääkäriin olisi syytä hakeutua parin viikon jälkeen. Taustalla voi nimittäin olla jokin fyysinen tai psyykkinen sairaus.
Unilääkäri Janne Kanervisto Coronaria-uniklinikalta kertoo, että suurimmalle osalle ihmisistä riittää noin kahdeksan tunnin yöunet. Vaihtelua on yksilökohtaisesti yleensä seitsemän ja yhdeksän tunnin välillä.
– Harvalle riittää todellisuudessa kuuden tunnin unet, vaikka sillä määrällä pärjäisikin arjessa. Pidemmät yöunet takaavat kuitenkin paremman olon kokonaisvaltaisesti, Kanervisto huomauttaa.
”Keholla on yllättävän hyvät kompensaatiomekanismit, ja siksi valvotun yön jälkeen olo voi tuntua hetkellisesti jopa normaalia pirteämmältä.
Kanervisto arvioi, että suuri osa väestöstä sinnittelee liian vähillä unilla arjessa.
– Ihminen pystyy sopeutumaan yllättävän hyvin jatkuvaan univajeeseen, vaikkei se olekaan terveellistä. Keholla on yllättävän hyvät kompensaatiomekanismit, ja siksi valvotun yön jälkeen olo voi tuntua hetkellisesti jopa normaalia pirteämmältä.
Unentarve ei muutu enää aikuisiällä
Lapsilla ja nuorilla unentarve vaihtelee kasvun ja kehitysvaiheen mukaan. Vaikka toisin voisi luulla, aikuisiällä se ei enää juuri muutu.
”Jos tuntuu, että unta tarvitsee enemmän kuin ennen, kyse on todennäköisesti vain siitä, että univelkaa on päässyt kertymään pidemmältä ajalta.
– Jos tuntuu, että unta tarvitsee enemmän kuin ennen, kyse on todennäköisesti vain siitä, että univelkaa on päässyt kertymään pidemmältä ajalta, Kanervisto sanoo.
Ikääntyessä unen rytmi voi Kanerviston mukaan muuttua ja unen laatu keventyä. Kun unen laatu on heikompaa, voi unta tarvita tuntimäärällisesti enemmän. Unentarve ei itsessään kuitenkaan muutu.
Jatkuva väsymys ei ole normaalia
Mistä oman unen tarpeen sitten saa selville?
Selkein mittari on väsymys, Kanervisto selittää. Jos aamulla nouseminen herätykseen on nihkeää, päivisin energiat ovat kateissa tai viikonloppuisin ja vapaapäivinä nukuttaa enemmän kuin arkena, et ole saanut riittävästi unta.
”Väsymys ei ole koskaan normaali olotila, vaikka olemme usein tottuneita siihen. Se kertoo aina joko univelasta, unihäiriöstä tai jostakin sairaudesta.
– Väsymys ei ole koskaan normaali olotila, vaikka olemme usein tottuneita siihen. Se kertoo aina joko univelasta, unihäiriöstä tai jostakin sairaudesta, Kanervisto kiteyttää.
– Myös painonnousu saattaa olla yksi merkki, sillä univelassa ruokahalu kasvaa.
”On tutkittu, että jos arkena ei nuku tarpeeksi, kunnon unet viikonloppuisinkaan eivät riitä paikkaamaan univelkaa.
Univelkaa ei myöskään kuitata hetkessä, ja siksi oman unentarpeen selvittämiseen tarvitaan hieman pidempi ajanjakso – esimerkiksi muutaman viikon loma.
– On tutkittu, että jos arkena ei nuku tarpeeksi, kunnon unet viikonloppuisinkaan eivät riitä paikkaamaan univelkaa. Parin viikon aikana kannattaa kokeilla nukkua ilman herätystä niin pitkään kuin nukuttaa. Sillä selviää oma todellinen unentarve, Kanervisto kertoo.
Jos monen viikon loma ei ole mahdollinen, Kanervisto neuvoo aikaistamaan petiin menoa vaikkapa puoli tuntia kerrallaan.
– Silloin, kun aamulla herääminen ei enää väsytä, jaksat työskennellä ja harrastaa vapaa-ajalla, voit hyvin ja olet hyvällä tuulella, nukut todennäköisesti tarpeeksi.
Miten ylläpitää itselle sopivaa unirytmiä?
Kun oma unirytmi on selvillä, voi olla haasteena pitää riittävää unta yllä – etenkin, jos on joskus vaikeaa saada unen päästä kiinni.
Nukahtamisvaikeuksista kärsiviä Kanervisto kehottaisi pitämään heräämisajan kutakuinkin samana päivästä riippumatta – myös vapailla ja viikonloppuisin.
– Säännöllistä päivätyötä tekeville tämä on vielä suhteellisen helppoa toteuttaa. Jos heräämis- ja nukkumaanmenoajat heittelevät, aivot eivät oikein pysy mukana.
Myös suomalaisille rakas kahvi voi olla syypää: unilääkärin mukaan liiallisissa määrin nautittuna kofeiini heikentää unen laatua.
Ravitsemusterapeutti Anette Palssa kertoi aiemmassa jutussamme, että juodulla kofeiiniannoksella kestää puolittua kehossa ihmisestä riippuen 3–8 tuntia. Aikaa menee siis kaksinkertainen määrä, ennen kuin kofeiini on hävinnyt kehosta kokonaan.
– Joskus hyvin pienetkin asiat saattavat vaikuttaa nukahtamiseen ja unen laatuun. Jotkut unihäiriöiset potilaat ovat saaneet avun jo siitä, että he ovat jättäneet iltapäiväkahvit juomatta, Janne Kanervisto sanoo.