Juoksu on tehokas, mutta samalla keholle rankka laji. Jos takana on pidempi liikuntatauko, lempeä aloitus on tärkeä.
Jos jalkojen päällä on tullut oltua suhteellisen vähän, varsinkin pohkeiden seudun lihasten hiusverisuoniverkosto on sopeutunut tilanteeseen. Kun lisää askelia maltilla, se rakentaa uusia hiusverisuonia, ja lihasten aineenvaihdunta paranee.
– Tämä ”rakennusvaihe” kannattaa tehdä hitaasti, jotta kudosten aineenvaihdunta kehittyy samassa suhteessa muun kunnon kanssa, fysioterapeutti Pia Nirkko sanoo.
Kun vauhti kiihtyy, on erityisen tärkeää huolehtia siitä, ettei tekniikka kärsi.
– Juoksun aikana alas tulevalle jalalle kohdistuu noin 3-5 kertaa kehonpainon kuorma. Kävelyssä kuorma on huomattavasti pienempi, noin 1,2 kertaa kehonpaino. Juoksu siis rasittaa kehoa aivan eri tasolla.
Riittäkö pohjevoimasi juoksuun?
Pohkeiden lihakset ottavat ison osan juoksun aiheuttamasta rasituksesta vastaan. Pohkeita vahvistava päkiöillenousu onkin yksi kävelijän ja juoksijan tärkeimmistä liikkeistä.
Testaa, kuinka monta kertaa pystyt nousemaan päkiöille yhdellä jalalla seisten:
1. Ota seinästä tai pöydänreunasta kevyesti tukea ja seiso tukevasti yhden jalan varassa.
2. Nouse päkiöille ja alas tasaiseen tahtiin: sekunnissa ylös, sekunnissa alas.
Erään tutkimuksen mukaan 30 toistoa olisi hyvä suuntaa antava tavoite, kun haluaa siirtyä juoksuun.
Jos määrä jää 10–15 toistoon, kannattaa tehdä vahvistavia liikkeitä säännöllisesti noin kolmesti viikossa.
Juttu on ilmestynyt alun perin Hyvä Terveys -lehdessä.