Banner Before Header

Tässä ovat puuroannos, aamupala ja muut päivän ateriat, joissa on kaikki kohdallaan – terveelliset ruoat istumatyöläiselle

Terveellisen ruokavalion voi koostaa hyvin monella tapaa. Kun perusta on kunnossa, mahtuu kokonaisuuteen hyvin myös herkuttelua esimerkiksi suklaalla ja hampurilaisilla. Onkin hyvä pitää asenne joustavana ja sallivana ruokailua kohtaan – siten suhde ruokaan pysyy tasapainoisena, eivätkä turhat rajoitukset tai kieltolistat aiheuta tarpeetonta stressiä.

Kasvikset ovat terveellisen ruokavalion perusta, ja niitä olisi hyvä saada ainakin puoli kiloa päivässä. Kun joka aterialle pyrkii nappaamaan vähintään nyrkillisen kasviksia, marjoja tai hedelmiä, tavoite täyttyy helposti.

Kun joka aterialle pyrkii nappaamaan vähintään nyrkillisen kasviksia, marjoja tai hedelmiä, tavoite täyttyy helposti.

Jos tavoite tuntuu kovin kaukaiselta, voi olla helpompi lisätä kasvikset aluksi vaikkapa laatikkoruoan sekaan tai osaksi smoothieta.

Lautaselta on hyvä löytyä myös laadukkaita proteiininlähteitä. Niitä saa esimerkiksi palkokasveista, vähärasvaisista lihoista, maitotuotteista, kalasta tai kasviproteiineista. Hiilihydraatteja syödään kulutuksen mukaan: mitä enemmän liikkuu, sitä enemmän niitä kuluu. Hyvälaatuisia rasvoja taas tarvitaan muun muassa hormonitoiminnan tueksi.

Ruoan laadun ja riittävän määrän lisäksi myös ruokailurytmi on tärkeää hyvinvoinnin kannalta. Tasainen ateriarytmi tuo energiaa päivään, antaa suolistolle mahdollisuuden lepoon ja puhdistukseen ja säännöllinen rytmi tukee myös unta.

Lisäksi toimiva ruokailurytmi ehkäisee mielitekoja ja liian kovaa nälkää, joka voi johtaa yli kulutuksen syömiseen.

Toimiva ruokailurytmi ehkäisee mielitekoja ja liian kovaa nälkää, joka voi johtaa yli kulutuksen syömiseen.

Tässä on esimerkki päivän aterioista istumatyöläiselle, joka harrastaa liikuntaa 2–3 kertaa viikossa. Kokonaisuudessa on energiaa noin 2000 kilokaloria.

Istumatyöläisen päivän ateriat

Tässä on esimerkki päivän aterioista istumatyöläiselle, joka harrastaa liikuntaa 2–3 kertaa viikossa. Kokonaisuudessa on energiaa noin 2000 kilokaloria.

Tällä esimerkillä ruokavalio on myös monipuolinen. Listan on laatinut laillistettu ravitsemusterapeutti Sanni Massinen.

Aamupala: Munakas ja kauraleipää

  • 2 kananmunaa, kasviksia kuten paprikaa, tomaattia ja pieni sipuli

  • viipale 100 % kauraleipää, 1 tl tahinia, salaatinlehtiä

  • päärynä

Lounas: Uunikasviksia ja lohta

  • 250 g uunissa kypsennettyjä kasviksia + 1 tl oliiviöljyä

  • 100 g graavi- tai savulohta

  • 3–4 dl vihersalaattia

Välipala: Lakritsin makuinen marjasmoothie

  • 2 dl mustikoita tai puolukoita, puolikas banaani, 1 dl heraproteiinijauhetta, puolikas pieni avokado, 1 dl kaurajuomaa, 1–2 tl lakritsijauhetta

Päivällinen: Broilerikastiketta ja täysjyväriisiä

  • 1,5 dl keitettyä täysjyväriisiä, 100 g marinoimattomia broilerisuikaleita tai broilerinjauhelihaa, paprikaa, ½ dl turkkilaista jogurttia tai kookosmaitoa

  • 200 g sekavihanneksia

Iltapala: Puuroannos

  • 1 dl hiutaleita, 150 g raejuustoa tai rahkaa, 1 rkl sokeritonta maapähkinävoita, 1 ½ dl marjoja, kanelia

Kirjoittaja Maikki Marjaniemi on personal trainer ja ravintovalmentaja.

Source Link is.fi