Banner Before Header

Tietty tapa juuri ennen nukkumaan menemistä voi vaikuttaa yllättävän haitallisesti: ”Voi haitata unen laatua ja herättää yöllä”

Liikunta, stressinhallinta, elämäntyyli, terveys…moni asia vaikuttaa uneen. Myös ruokavaliolla on merkitystä.

Uneen vaikuttavat asiat ovat usein hyvin yksilöllisiä.

– Syömisiä viilaamalla voi saada pientä lisähyötyä unen parantamiseksi. Jos jonkun tavan kokee parantavan nukkumista, sen toteuttamista kannattaa jatkaa, vaikka siitä ei tutkimusnäyttöä olisikaan, Sydänliiton ravitsemusasiantuntija Tuija Pusa sanoo.

Tässä kuusi asiaa, jotka kannattaa pitää mielessä:

1. Pistä ruokarytmi kuntoon

Säännöllinen ja kohtuullinen syöminen siivittää hyvää unta.

– Aamu- ja päiväpainotteinen ruokarytmi antaa sisäiselle kellolle viestejä siitä, että ruoansulatus on käynnissä ja keho on hereillä. Epäsäännöllinen ja iltapainotteinen syöminen puolestaan aiheuttaa sisäisille kelloille ”rytmihäiriön”, mikä saattaa vaikeuttaa nukkumista, Pusa sanoo.

Epäsäännöllinen ja iltapainotteinen syöminen puolestaan aiheuttaa sisäisille kelloille ”rytmihäiriön”, mikä saattaa vaikeuttaa nukkumista.

Päivän ateriat saattavat vaikuttaa uneen välillisestikin.

– Päiväaterioiden nipistäminen saa nälän ryöstäytymään illalla, jolloin kovaan nälkään ja mielitekoon syöty suuri ruokamäärä voi heikentää unta.

Pidä siis ateriarytmi säännöllisenä läpi päivän ja vältä pitkiä ateriavälejä. Syö noin 4-5 kertaa päivässä.

Säännöllinen ateriarytmi tukee myös painonhallintaa, mikä puolestaan auttaa ehkäisemään ja hoitamaan uniapneaa.

2. Syö sopivan kokoinen iltapala

Illalla unta voi edistää iltapalalla, joka täyttää mahan sopivasti. Näin keholle riittää energiaa aamuun asti, eikä unen tulo viivästy tai keskeydy nälän takia.

Liian runsas iltasyöminen voi kääntyä itseään vastaan.

– Pahin mahdollinen asia on se, että syö runsasrasvaisen ja raskaan aterian, ja menee heti sen jälkeen nukkumaan. Se voi haitata unen laatua ja herättää yöllä, Pusa sanoo.

Pahin mahdollinen asia on se, että syö runsasrasvaisen ja raskaan aterian, ja menee heti sen jälkeen nukkumaan.

Iltapalaan kannattaa sisällyttää hitaita hiilihydraatteja, vähän proteiinia ja kevyesti rasvaa. Esimerkiksi iltapuuro ja muutama ruokalusikallinen raejuustoa voi olla hyvä valinta.

3. Liian rasvainen ruoka voi vaikuttaa uneen

Joka aterialla olisi hyvä nauttia kuitupitoisia hiilihydraatteja ja proteiinia.

Hiilihydraateista hyviä, kuitupitoisia esimerkkejä ovat: ruisleipä, kauravalmisteet, täysjyväriisi, kasvikset, hedelmät ja marjat. Hyviä proteiinin lähteitä ovat esimerkiksi erilaiset lihat, kala, palkokasvit, tofu sekä maitovalmisteet.

– Liian rasvaisen ruoan on todettu haittaavan unen laatua eli lyhentävän palauttavaa syvää unta. Joillakin se voi lisätä närästystä, mikä heikentää nukkumista, Pusa sanoo.

Liian rasvaisen ruoan on todettu haittaavan unen laatua eli lyhentävän palauttavaa syvää unta.

Runsaasti nopeita ja vähäkuituisia hiilihydraatteja sisältävä aterian tiedetään kyllä väsyttävän, mutta unen edistäjäksi Pusa ei sitä suosittele.

Vähäkuituisten hiilihydraattien runsas käyttö voi altistaa ajan myötä ylipainolle sekä muille terveysongelmille. Pitkälle jalostettuja viljatuotteita paljon syövät näyttäisivät tuoreen tutkimuksen mukaan myös sairastuvan sydänoireisiin todennäköisemmin kuin muu väestö.

4. Vältä kahvia ja alkoholia

Osa ihmisistä on herkkiä kahville. Kahvin kofeiini vaikuttaa unta sääteleviin reseptoreihin ja heikentää siksi unen saantia. Sama pätee muihin kofeiinia sisältäviin juomiin.

– Kofeiinin pitoisuus veressä puolittuu 5-6 tunnissa, joten kahvi kannattaa nauttia ajoissa ennen iltapuuhia, Pusa sanoo.

Yömyssyä ei kannata nauttia.

– Vaikka alkoholi väsyttää, se heikentää unen palauttavaa vaikutusta ja pitää yllä kehon stressitilaa. Alkoholi vähentää syvän unen vaihetta ja heikentää siten aivojen puhdistusjärjestelmän toimintaa. Alkoholi ja kahvi voivat vaikeuttaa nukkumista myös närästyksen takia, Pusa sanoo.

Lue lisää: Tipattomuudella voi olla uskomattomia vaikutuksia – näin nopeasti alkoholin jättö näkyy painossa ja unessa

5. Juo illalla vähemmän

Pidä nestetasapainosta huolta aamusta alkaen koko päivän, mutta vähennä juomisia iltaa kohti.

– Ennen nukkumaanmenoa juotu runsas nestemäärä saattaa herättää ylimääräiselle vessakäynnille ja keskeyttää makoisatkin unet.

6. Rauhoita ruokailuhetki

Pidä ruokailuhetki töistä tai stressaavista ajatuksista irrottautumisen hetkenä. Keskity ruokailun aikana mieluisiin asioihin – on kyse sitten lounastauosta, välipalahetkestä tai perheen yhteisestä ruoka-ajasta.

Kiiviä ja maitoa unen siivittäjäksi?

Muutamien ruoka-aineiden vaikutuksia uneen on tutkittukin.

– Iltapalaksi nautittuina kiivillä ja kirsikkamehulla saattaa saada hitusen paremmat ja pitemmät unet, mutta tutkimusnäyttö on vielä kovin huteraa. Näiden kokeilemisesta ei silti ainakaan ole haittaa terveydelle, Pusa sanoo.

Älä anna kurnivan mahan herättää yöllä jääkaapille.

Perinteisesti käytetystä maitolasillisesta voi Pusan mukaan olla joillekin hyötyä.

Lue lisää: Melatoniinin käyttö kasvanut hurjasti – älä käytä valmistetta väärin

Entäs sitten tryptofaani? Eli serotoniinin ja melatoniinin esiasteena toimiva aminohappo, jota saa proteiinipitoisista lähteistä, kuten maitovalmisteista, lihasta, soijatuotteista ja pähkinöistä.

– Ravintolisänä käytettynä se on nopeuttanut nukahtamista joissakin pienissä tutkimuksissa, mutta käsittääkseni tryptofaania sisältävien ruokien vaikutuksesta on vielä ristiriitaista näyttöä, Pusa sanoo.

Unettomuuden Käypä hoito -suosituksessa todetaan näin: Tryptofaanista ei ole riittävästi kontrolloituja tutkimuksia, jotta sen lääkkeelliseen tehoon voitaisiin ottaa kantaa.

Lähteitä: Sydänliitto, Terveystalo, Duodecim Käypä hoito

Source Link is.fi