Kuinka hauislihakset kehittyv\u00e4t erist\u00e4vill\u00e4 ja moninivelliikkeill\u00e4?<\/span><\/h3>\n

Lihasmassasta kiinnostuneille suositellaan usein niin kutsuttuja moninivelliikkeit\u00e4. Usein aloittelijoita kehotetaan unohtamaan erist\u00e4v\u00e4t liikkeet, kuten hauisk\u00e4\u00e4nn\u00f6t, sill\u00e4 moninivelliikkeiden v\u00e4itet\u00e4\u00e4n kehitt\u00e4v\u00e4n pienempi\u00e4 apulihaksia yht\u00e4 hyvin kuin erist\u00e4v\u00e4t liikkeet niit\u00e4 kehitt\u00e4v\u00e4t, ellei paremmin.<\/span><\/p>\n

<\/div>\n

Tutkijat p\u00e4\u00e4ttiv\u00e4t hiljattain laittaa t\u00e4m\u00e4n saliviisauden testiin.<\/span><\/p>\n

<\/div>\n

10 harjoittelematonta miest\u00e4 teki kahden kuukauden ajan joko erist\u00e4v\u00e4\u00e4 hauisk\u00e4\u00e4nt\u00f6liikett\u00e4 tai kulmasoutua, jossa yl\u00e4sel\u00e4n lis\u00e4ksi t\u00f6it\u00e4 tekev\u00e4t hauikset. Miehet harjoittelivat kaksi kertaa viikossa ja tekiv\u00e4t viikosta riippuen 4\u20136 kappaletta 8\u201312 toiston haastavia harjoitussarjoja.<\/span><\/p>\n

\n

\n

<\/p>\n

\n

<\/picture><\/div>\n<\/div>\n

<\/button><\/div>\n

\n

Pienempi\u00e4 lihaksia treenaavat, erist\u00e4v\u00e4t liikkeet kehitt\u00e4v\u00e4t kohdelihaksia jopa kaksi kertaa nopeammin kuin moninivelliikkeet, joissa kyseinen lihas on mukana. Kuva:\u00a0Liikkuva aikuinen -ohjelma \/ Jiri Halttunen<\/span><\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n

8 viikon kuluttua oli aika katsoa ultra\u00e4\u00e4nikuvantamisella, miten hauiksen koko oli kehittynyt ryhmill\u00e4.<\/span><\/p>\n

<\/div>\n

Moninivelliikett\u00e4 eli kulmasoutua tehneell\u00e4 ryhm\u00e4ll\u00e4 hauislihaksen koko oli kasvanut keskim\u00e4\u00e4rin 5 prosenttia. Erist\u00e4v\u00e4\u00e4 liikett\u00e4 eli hauisk\u00e4\u00e4nt\u00f6\u00e4 tehneell\u00e4 ryhm\u00e4ll\u00e4 kasvu oli 11 prosenttia. Siis yli kaksinkertainen.<\/span><\/p>\n

<\/div>\n

Tutkimuksen perusteella vanha saliviisaus erist\u00e4vien liikkeiden v\u00e4ltt\u00e4misest\u00e4 aloittelijoilla ei siis alkuunkaan pid\u00e4 paikkaansa.<\/span><\/p>\n

<\/div>\n

N\u00e4in hy\u00f6dynn\u00e4t tietoa:<\/span><\/h3>\n

\u25a0 Jos haluat lis\u00e4t\u00e4 aineenvaihduntaa kiihdytt\u00e4v\u00e4\u00e4 ja kroppaan sporttisia muotoja tuovaa lihasmassaa mahdollisimman tehokkaasti, tee sek\u00e4 isoja lihasryhmi\u00e4 kuormittavia moninivelliikkeit\u00e4, kuten kyykkyj\u00e4, kulmasoutuja ja penkkipunnerruksia ett\u00e4 erist\u00e4vi\u00e4 liikkeit\u00e4, kuten hauisk\u00e4\u00e4nt\u00f6j\u00e4 ja ojentajapunnerruksia taljassa.<\/span><\/p>\n

<\/div>\n

\u25a0 Yleinen voimaharjoitussuositus 8\u201310 liikkeest\u00e4 eri puolille kehoa sopii eritt\u00e4in hyvin aloittelijalle. Silloin ohjelmaan sopii hyvin esimerkiksi 4\u20135 moninivelliikett\u00e4, kuten vaikkapa jalkapr\u00e4ssi, penkkipunnerrus, alatalja ja pystypunnerrus sek\u00e4 4\u20135 erist\u00e4v\u00e4mp\u00e4\u00e4 liikett\u00e4, kuten hauisk\u00e4\u00e4nt\u00f6, ojentajapunnerrus, polvenkoukistuslaite ja vatsarutistus.<\/span><\/p>\n

<\/div>\n

\u25a0 Erinomaisesti toimiva sarja- ja toistom\u00e4\u00e4r\u00e4 aloittelijalle on 1\u20133 harjoitussarjaa, joissa tehd\u00e4\u00e4n 8\u201312 toistoa, 1,5 minuuttia harjoitussarjojen v\u00e4liss\u00e4 lev\u00e4ten.<\/span><\/p>\n

<\/div>\n

Hyvi\u00e4 ja kehitt\u00e4vi\u00e4 harjoituksia!<\/span><\/p>\n

L\u00e4hde: Marrarino ym. 2021. Single-Joint Exercise Results in Higher Hypertrophy of Elbow Flexors Than Multijoint Exercise. Journal of Strength and Conditioning Research. 2021 Oct 1;35(10):2677\u20132681.<\/span><\/p>\n

Lis\u00e4\u00e4 treenivinkkej\u00e4 l\u00f6yd\u00e4t osoitteessa <\/span>olipakerranmies.fi<\/a> ja Facebookissa <\/span>facebook.com\/olipakerranmies<\/a>.<\/span><\/p>\n<\/section>\n

<\/p>\n

Source Link<\/span> is.fi<\/a><\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

\u201dAloittelijan kannattaa unohtaa erist\u00e4v\u00e4t, hauisk\u00e4\u00e4nn\u00f6n kaltaiset vitkutusliikkeet!\u201d N\u00e4in usein neuvotaan. Tuore tutkimus laittoi t\u00e4m\u00e4n yleisen saliohjeen testiin. Monet yll\u00e4ttyv\u00e4t tuloksista. Kuinka hauislihakset kehittyv\u00e4t erist\u00e4vill\u00e4 ja moninivelliikkeill\u00e4? Lihasmassasta kiinnostuneille suositellaan usein niin kutsuttuja moninivelliikkeit\u00e4. Usein aloittelijoita kehotetaan unohtamaan erist\u00e4v\u00e4t liikkeet, kuten hauisk\u00e4\u00e4nn\u00f6t, sill\u00e4 moninivelliikkeiden v\u00e4itet\u00e4\u00e4n kehitt\u00e4v\u00e4n pienempi\u00e4 apulihaksia yht\u00e4 hyvin kuin erist\u00e4v\u00e4t liikkeet niit\u00e4 kehitt\u00e4v\u00e4t, ellei […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":6723,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[12],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/uutisalue.news\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6722"}],"collection":[{"href":"https:\/\/uutisalue.news\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/uutisalue.news\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/uutisalue.news\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/uutisalue.news\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=6722"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/uutisalue.news\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6722\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/uutisalue.news\/wp-json\/wp\/v2\/media\/6723"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/uutisalue.news\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=6722"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/uutisalue.news\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=6722"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/uutisalue.news\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=6722"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}