Banner Before Header

Yksikin pieni muutos arjessa voi näkyä nopeasti veren rasva-arvoissa – näin ruokavalion saa helposti terveellisemmäksi

Yksi yleinen virhe suomalaisilla on se, että päivän aterioita korvataan voileivillä.

Siitä tavasta kannattaa opetella eroon, laillistettu ravitsemusterapeutti Jan Verho sanoo.

Jos on tottunut syömään joka päivä monta suolaista meetvurstijuustoleipää ja vaihtaa niistä puolet hedelmiin tai marjoihin, muutos voi näkyä painossa ja veren rasva-arvoissa nopeastikin.

Myös koholla oleva verenpaine saattaa hellittää. Yksi pieni muutos siis saattaa korjata monta asiaa terveydessä.

– Hedelmillä voi aivan hyvin korvata osan voileivistä. Ne ovat hyviä jälkiruokia tai välipaloja, jos ateriavälit venyvät liian pitkiksi. Hedelmät myös pysyvät tuoreina ja niitä on helppo kuskata mukana, Verho kannustaa.

Hedelmillä voi aivan hyvin korvata osan voileivistä. Ne ovat hyviä jälkiruokia tai välipaloja, jos ateriavälit venyvät liian pitkiksi.

Hänen mukaansa kaikkein tärkeintä olisi satsata ruokailuhetkiin kunnolla: minkäänlainen välipalojen napostelu ei korvaa tasapainoista lounasta ja päivällistä.

Samalla tavalla myös monet muut aivan pienet ja yksinkertaiset muutokset ruokavaliossa saattavat korjata monta terveyshaastetta kerralla.

Näin muutat ruokavaliosi helposti terveellisemmäksi

1. Lisää kasviksien määrää tuntuvasti

Syö kasviksia, hedelmiä ja marjoja vähintään puoli kiloa, eli noin kuusi kourallista päivässä.

Täytä lounas- ja päivällislautanen aina mahdollisimman tiukasti, vähintään puoliksi, tuoreilla ja keitetyillä kasviksilla. Syö kasviksia joka aterialla. Suosi niitä kasviksia, joista eniten pidät.

Kasvikset, hedelmät ja marjat sisältävät runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita. Koska kasviksissa on vain vähän energiaa, mutta runsaasti kuitua, niiden lisääminen lautaselle auttaa helposti myös painonhallinnassa.

Vinkki: Lisää kuumaan aamupuuroon jäisiä marjoja.

Lue lisää: Yksi muutos laihduttaa 3–5 kiloa – varma teho, vaikka et tekisi mitään muuta

2. Suosi kalaa

Kalaa kannattaa syödä mielellään kolme kertaa viikossa. Jos ei ole varaa tuoreeseen kalaan, myös pakasteseiti ja kalasäilykkeet ovat hyvä vaihtoehto.

Kala voi olla erittäin hyvä D-vitamiinia ja omega-3-rasvahappojen lähde, ja kalan syöminen usein parantaa veren rasva-arvoja.

3. Karsit turhat voileivät

Jos olet tottunut korvaamaan lounaan, päivällisen tai välipaloja tuhdeilla voileivillä, vaihda ainakin osa voileivistä hedelmiin. Vaikka banaani sisältää paljon energiaa, se on huomattavasti terveellisempi vaihtoehto kuin makkaraleipä.

4. Satsaa kuitupitoisiin ruokiin

Varmista, että päivittäin käyttämässäsi leivässä on runsaasti kuitua. Jos ei ole, vaihda leipä.

Vaihda myös lisukeriisi ja -pasta ohra- tai kaurasuurimoihin, kvinoaan tai täysjyväriisiin ja -pastaan.

Kuitu pitää nälän loitolla, helpottaa ummetusta ja auttaa myös painonhallinnassa.

Kuitu pitää nälän loitolla, helpottaa ummetusta ja auttaa myös painonhallinnassa.

Parhaiten saat kuitua täysjyväviljasta, palkokasveista, pähkinöistä ja siemenistä.

5. Syö säännöllisesti, 3-5 kertaa päivässä

Säännöllinen syöminen korjaa helposti monta ongelmaa.

Mitä harvemmin syöt, sitä hankalampaa on terveellisten valintojen tekeminen. Säännöllinen ateriarytmi auttaa myös jaksamaan paremmin, sillä verensokeri pysyy tasaisena läpi päivän. Myös napostelun tarve ja makeannälkä hellittävät.

Mitä harvemmin syöt, sitä hankalampaa on terveellisten valintojen tekeminen.

Pääosa päivän aterioista olisi hyvä syödä alkuiltaan mennessä. Kun syö riittävästi varsinkin aamulla ja päivällä, iltanälkä ei kasva kiljuvaksi.

Kun syöt useamman kerran päivässä, on annoskoon pienentäminen helppoa. Kannattaa myös opetella syömään hitaammin.

Lue lisää: Etenkin naisilla on usein tietty virhe ruokavaliossa, ja se voi aiheuttaa väsymystä – ”Olo on jaksamaton”

6. Vaihda vähäsuolaisiin vaihtoehtoihin

Suomalaiset syövät aivan liian paljon suolaa. Suuri osa siitä tulee erilaisten lihavalmisteiden, kuten makkaroiden, pekonin ja leikkeleiden mukana.

Yksi helppo tapa karsia suolaa on se, että päivittäin käytettävistä tuotteista, kuten leivistä ja juustoista valitaan vähäsuolaiset vaihtoehdot.

Suolansaantia pystyt säätelemään myös valmistamalla ruokia itse ja käyttämällä suolan sijasta yrttejä ja mausteita.

Runsas suolan saanti kohottaa verenpainetta ja lisää sydän- ja verisuonisairauksien riskiä.

7. Vaihda sokeriset jälkiruoat hedelmiin

Jos olet tottunut syömään jälkiruoaksi makeita herkkuja, vaihda suklaamousset ja kermaiset jälkiruoat vaikka hedelmään tai muuhun vähemmän sokeria ja rasvaa sisältävään herkkuun.

8. Laita ruoka uuniin

Ruuanvalmistuksessa kannattaa suosia uunissa paistamista ja keittämistä sen sijaan että käristää ruuan runsaassa rasvassa.

Kannattaa välttää tai vähentää voin ja kerman käyttöä ruoanvalmistuksessa ja suosia öljyä.

Kun käyt ulkona syömässä, valitse ruokia, joita ei ole uppopaistettu. Esimerkiksi ranskanperunoissa voi olla paljon sekä suolaa, epäterveellistä transrasvaa että valtava määrä kaloreita.

Lue lisää: Kun Jaana, 31, alkoi valmistaa viikon ruoat toimivalla taktiikalla, kasvisten syönti lisääntyi ja aikaa sekä rahaa säästyi – arkipäivien illalliset valmistuvat 30 minuutissa

9. Irti makeanhimosta

Makeanhimoon auttaa säännöllinen ateriarytmi. Välttämättä et tarvitse karkkeja tai muita makeita herkkuja ollenkaan.

Jos on pakko saada makeisia, osta puolen kilon sijasta vain muutama irtokarkki.

Lue lisää: Lääkäri listaa asiat, jotka voit tehdä makeanhimon jäätyä päälle – kertoo, miten itse aloitti sokerin vähentämisen

10. Kiinnitä huomiota kastikkeisiin

Huomaa, että monet kastikkeet ovat erittäin kaloripitoisia. Jos kaipaat makua etkä halua kokonaan luopua salaatin- ja muista kastikkeista, vähennä niiden käyttöä vaikka puoleen, sillä jo pienikin määrä antaa maun, tai valitse kevyempi vaihtoehto.

11. Vähennä alkoholin käyttöä

Runsaasti alkoholia käyttävillä ihmisillä myös ruokavalinnat ovat yleensä epäterveellisiä.

Juodut kalorit eivät myöskään tuota kylläisyyttä eivätkä vähennä syömistä.

Pienikin korjaus voi auttaa paljon. Jos onnistut pudottamaan alkoholimäärän määrän 1-3 viikkoannokseen, eli 1-3 viinilasilliseen viikossa, verenpaine- ja kolesteroliarvot luultavasti paranevat, ja painokin saattaa pudota. Kannattaa kokeilla alkoholitonta olutta tai viiniä.

Vinkki: Korvaa päivittäinen ”saunaolut” kävelylenkillä tai hyvällä elokuvalla.

(Lähteet: Jan Verho sekä THL, sydan.fi, kuluttajaliitto.fi)

Source Link is.fi