Työterveyslaitos selvitti aiempaa tarkemmin, mikä on toimivin tapa tauottaa runsasta istumista työpäivän aikana. Parin minuutin kävelytauot osoittautuivat tutkituista vaihtoehdoista tehokkaimmiksi.
Hartiat jumissa, päänsärky tuloillaan ja ajatuksetkin alkavat takkuilla. Nämä ovat tuttuja tuntemuksia monille, jotka istuvat työssään pitkään paikoillaan.
Istumisen haitoista on viime vuosina puhuttu paljon. Työterveyslaitoksen tutkijat selvittivät nyt tähänastista tarkemmin, miten pitkäkestoista istumista voi työpäivän aikana tehokkaimmin tauottaa. Tutkijat vertasivat SitFit-tutkimuksessa neljää erilaista tapaa.
– Tutkimme erilaisia tauotusmenetelmiä. Parhaaksi osoittautui vaihtoehto, jossa aina 28 minuutin istumisen jälkeen tehdään 2 minuutin kävely väliin, kertoo johtava tutkija Satu Mänttäri Työterveyslaitokselta.
”Toimistokävely” puolen tunnin välein riittää
Parin minuutin kävely saa kehossa monia hyötyjä aikaan.
Jo tuolista ylös nouseminen nostaa energiankulutusta ja erityisesti isot lihasryhmät, esimerkiksi reisilihakset, aktivoituvat. Asennon vaihtuessa myös hermosto aktivoituu. Kun lähtee kävelemään, lihaksistoon saa vielä paremmin vaihtelua.
Istumatyön haittojen vähentämiseen riittää rauhallinenkin kävely, jonka tutkijat nimesivät toimistokävelyksi.
– Käydään hakemassa vaikkapa kuppi kahvia, käydään hakemassa tulosteita printteriltä tai jututtamassa kollegaa. Parin minuutin kävely, jonka aikana ei vielä ehdi hengästyä. Se riittää, Satu Mänttäri sanoo.
Kävely voitti seisomisen ja kyykkyliikkeet
Kahden minuutin kävelytauko puolen tunnin välein päihitti tutkimuksessa kolme muuta tapaa.
Yhdessä mallissa istuminen katkaistiin viidellä kyykkyliikkeellä kerran puolessa tunnissa. Toisessa istuttiin 25 minuuttia, jonka jälkeen työtä tehtiin 5 minuuttia seisten. Kolmannessa vaihtoehdossa istumista ja seisomista vuoroteltiin sähköpöydän ääressä puolen tunnin jaksoissa.
– Kaikki meidän tauotusmallimme olivat kuitenkin parempia kuin vertailukohta, jossa vain istuttiin, Satu Mänttäri toteaa.
Istumatyön erilaisten taukojen vaikutusta ei ole aiemmin tutkittu näin tarkasti.
Tauot vaikuttavat sekä kehoon että työn tehokkuuteen
SitFit-tutkimuksessa haluttiin saada toimisto- ja etätyöntekijöille istumisen tauottamisen täsmällinen ohje, joka perustuu tutkittuun tietoon. Taukovaihtoehdot jaksottuivat noin puolen tunnin pätkiin, jotta ne olisi helppo muistaa ja saada oikeasti mukaan työpäiviin.
Laboratorio-olosuhteissa tehdyt fysiologiset mittaukset koskivat muun muassa lihasten aktiivisuutta ja jäykkyyttä, jalkojen turvotusta, energiankulutusta ja syketasoja. Lisäksi tehtiin muun muassa hormonimittauksia syljestä.
Sen lisäksi tutkittiin tauotuksen vaikutusta älylliseen suorituskykyyn tietokonepohjaisella testillä. Tutkijat selvittivät myös vaikutuksia työn tehokkuuteen ja kysyivät, miltä eri mallit koehenkilöistä tuntuivat.
Toimistotyöntekijä istuu 66 prosenttia työajasta
Ihmiset istuvat työstä riippuen keskimäärin 30–50 prosenttia työpäivästään, toimistotyöntekijät jopa 66 prosenttia. Etätyö näyttää tutkimusten mukaan lisänneen istumista entisestään työpäivän aikana. Monille kertyy vapaa-ajallakin paljon paikallaanoloa.
Runsas istuminen aiheuttaa kaiken ikäisille niska-hartiaseudun ja selän ongelmia. Se on yhteydessä esimerkiksi sydän- ja verisuonisairauksiin ja tyypin 2 diabetekseen.
Runsas istuminen on itsenäinen terveysriski. Jos istumatyön vastapainoksi harrastaa aktiivisesti liikuntaa vapaa-ajalla, istumisen haitat pienenevät. Se ei kuitenkaan kumoa istumisen haittoja.
Mikä tahansa tauko on parempi kuin ei mitään
Työterveyslaitoksen tekemän, Työsuojelurahaston rahoittaman SitFit-tutkimuksen tulokset ovat vielä julkaisemattomia. Laboratoriomittauksissa tehokkaimmaksi todettua taukomallia testataan seuraavaksi Helsingin yliopiston kiinteistöpalvelujen työntekijöiden arjessa. Tutkimusraportti on tarkoitus julkaista ensi vuoden keväänä.
Satu Mänttäri pitää kahden minuutin kävelytaukoa kerran puolessa tunnissa hyvänä ohjeena kaikille toimisto- ja etätyöläisille. Jos näin säännölliset tauot eivät omaan työhön sovellu, kaikki istumisen ja liikkumattomuuden katkaisevat tauot tekevät hyvää.
– Mikä tahansa istumisen tauottaminen, olipa se sitten vain ihan seisomaan nousu, on parempi kuin ei mitään. Jos joutuu istumaan pidempään, voi vaikka vähän pumppailla pohjelihaksia, Satu Mänttäri sanoo.