Näin syöt terveellisesti vain vitosella päivässä – maukkaat ja helpot reseptit

By uutisalue On marras 8, 2021

Olen usein kuullut ihmisten harmittelevan sitä, että terveellinen ruoka on liian kallista. Kasvikset maksavat liikaa ja laadukkaat raaka-aineet ovat vain harvojen etuoikeus.

■ Katso yllä olevalta videolta päivän terveelliset esimerkkiateriat, jotka maksavat vain vitosen.

Tosiasiassa terveellinen syöminen onnistuu kyllä ihan muutamalla eurolla päivässä, mutta se edellyttää etukäteen suunnittelua, sesongin suosimista ja aterioiden kokkaamista itse mahdollisimman alusta saakka.

Eikä terveellisen ja edullisen ruoan tarvitse olla tylsää ja mautonta – päinvastoin!

Katso yllä olevalta videolta esimerkki päivän aterioista. Koko päivän ruoat maksavat yhteensä vain viisi euroa.

Videolla nähtävien ruokien reseptit:

Voimapannari pinaatilla puolukoiden ja rahkan kera (1,20 €/annos)

5 dl kivennäisvettä

1 dl mitä tahansa maitojuomaa tai luonnonjogurttia

2 dl haluamiasi hiutaleita

2 kananmunaa

(1 tl psylliumia, ei pakollinen)

1 rs tuoretta pinaattia

½ tl suolaa

2 rkl hunajaa

2 rkl oliivi- tai kookosöljyä tai voita sulatettuna

1. Sekoita vichy ja munat keskenään, lisää hunaja ja suola sekä hiutaleet joihin on lisätty psyllium).

2. Sekoita tasaiseksi. Lisää taikinaan öljy ja huuhdeltu ja saksilla hienonnettu pinaatti. Anna taikinan turvota noin 30 minuuttia.

3. Kaada se suureen vuokaan tai pienelle uunipellille ja paista 225 asteessa noin 25 min.

4. Parasta pannari on, kun se jää noin 2 cm paksuksi, älä siis käytä liian suurta vuokaa. Tarjoile esimerkiksi puolukoiden ja rahkan tai jogurtin kanssa. Kivan proteiinipitoisen kastikkeen saat sekoittamalla ½ dl vaniljanmakuista heraproteiinijauhetta ja n. ½ dl vettä.

Kananjauheliha-makaronilaatikko (0,90–1,05 €/annos)

4-5 annosta (pakasta 1-2 annosta myöhemmäksi)

400 g broilerin jauhelihaa

1 iso punasipuli

5 dl tummaa makaronia

1 tl paprikajauhetta

½ – 1 tl chilijauhetta

½ tl mustapippuria

¾ tl suolaa

1 kana- tai kasvisliemikuutio (mielellään luomulaatuinen)

1 l vettä

Munaseos:

3 dl maitoa tai soijamaitoa

noin 4 dl makaronien keitinlientä (kana- tai kasvisliemi)

2 munaa

¼ tl suolaa

lisäksi 1 porkkana per annos (0,15 €)

1. Paista jauheliha ja lisää pilkottu punasipuli loppuvaiheessa kypsentymään. Lisää mausteet.

2. Keitä makaronit litrassa vettä, jätä napakoiksi, silloin riittää pari minuuttia lyhyempi keittoaika kuin pakkauksessa sanotaan.

3. Valuta, mutta ota liemi talteen! Kaada jauhelihaseos ja makaronit reiluun uunivuokaan.

4. Sekoita munat, maito, suola ja keitinliemi tasaiseksi ja kaada vuokaan. Kypsennä uunin alatasolla 200 asteessa noin 45 minuuttia.

5. Anna vetäytyä hetki ennen tarjoilua. Tarjoile lisänä porkkanaraastetta.

Leipäjuusto-juuressalaatti (1,60 € linsseillä/annos)

Täyteläinen juusto ja makeaksi kypsyvät juurekset ovat erinomainen pari tässä lämpimässä salaatissa. Voit syödä toisen annoksen kylmänä eväänä tai lämmittää kevyesti pannulla – kumpikin toimii.

2 annosta

3 porkkanaa

½-1 lanttu koosta riippuen

2 tl oliiviöljyä

½ tl suolaa ja ripaus pippuria

(1-2 tl timjamia tai rosmariinia)

⅔ pss (200 g) pitkiä vihreitä papuja

150 g leipäjuustoa

(hiukan balsamiviinietikkaa ja 1 tl oliiviöljyä per annos)

Vinkki! Jos haluat salaatista vielä täyttävämmän, lisää keitettyjä linssejä ( 0,16 €/annos).

1. Kuumenna uuni 200 asteeseen. Kuori porkkanat ja lanttu. Voit käyttää myös muita juureksia. Leikkaa noin 2 cm kuutioiksi tai “ranskalaisiksi”.

2. Levitä pellille ja mausta oliiviöljyllä sekä suolalla ja pippurilla ja yrteillä. Kypsennä keskitasolla kunnes pehmenevät (purutuntumaa saa jäädä), noin 25 minuuttia.

3. Lämmitä jäiset pavut pannulla, tai halutessasi voit lisätä ne myös pellille noin 5-10 minuutiksi loppuvaiheessa.

4. Annostele kasvikset lautaselle. Kuutioi leipäjuusto (pakasta mahdollinen ylijäävä osuus) ja lämmitä kuutioita pari minuuttia pannulla, jolloin ne sulavat kivasti. Tee tämä vasta juuri ennen tarjoilua, jotta juusto on vielä lämmintä syödessä.

Suklaakakkupuuro (1,10 € proteiinijauheella ja suklaalla/annos)

Tuhti suklaakakkupuuro muistuttaa mutakakkua. Valmista useampi kulhollinen kerralla ja tarjoile osa kylmänä tai lämmitä kevyesti ennen syömistä.

Maustetusta proteiinijauheesta saat proteiinien ohella makeutta ilman sokereita, mutta se ei ole pakollinen ainesosa.

Voit käyttää makeuttamiseen myös hunajaa tai vaniljasokeria tai tehdä puuron luontaisesti makeaan kaurajuomaan.

1 dl hiutaleita

1 ½ dl kaura- tai soijajuomaa (tai keitettyä kahvia)

¼ tl suolaa

½ tl leivinjauhetta

2 rkl pellavarouhetta

2 tl tummaa kaakaojauhetta

(valinnainen: ½ dl vaniljan tai suklaan makuista proteiinijauhetta tai 1 tl vaniljasokeria tai 1 rkl hunajaa tai ½ kypsä banaani)

(päälle pala tummaa suklaata)

(2 tl voita tai kookosöljyä sulatettuna tai 2 rkl kookosmaitoa kermaisuutta tuomaan)

tarjoiluun: ½ dl puolukoita tai muita marjoja

1 dl islantilaista tai vähärasvaista kreikkalaista jogurttia tai rahkajogurttia tai ½ dl proteiinijauhetta nesteeseen sekoitettuna

1. Soseuta ainekset teho- tai sauvasekoittimella ja kaada uuninkestävään annoskulhoon. Upota halutessasi annokseen pala suklaata.

2. Kypsennä 175 asteessa n. 15–25 minuuttia.

3. Tarkkaile kypsyyttä: vähemmällä ajalla saat mutakakkumaisempaa, pidemmällä kypsennyksellä kakkumaisemman lopputuloksen.

Verkkovalmentaja, personal trainer ja ravintovalmentaja Maikki Marjaniemi (oik.) sekä liikunnanohjaaja ja hyvinvointivalmentaja Sohvi Ollila auttavat ihmisiä onnistumaan tavoitteissaan, löytämään liikunnan ilon sekä oivaltamaan pienten muutosten tuomat suuret tulokset.

Maikki ja Sohvi antavat Ilta-Sanomien verkkosivujen palstalla kerran viikossa käytännönläheisiä vinkkejä terveellisempään ja virkeämpään arkeen sekä tehokkaaseen treeniin.