Suomalaisten D-vitamiinin saanti on parantunut paljon, silti osa ihmisistä kärsii sen puutteesta. Vaarassa ovat vanhukset ja vegaanit.
Suurin osa suomalaisista saa ravinnostaan riittävästi D-vitamiinia. Tilanne on parantunut huomattavasti 2010-luvulla, ja tutkijoiden mukaan Suomesta on tullut jopa D-vitamiinin mallimaa.
– Suomi on tässä Euroopan parhaita, toteaa pitkän linjan D-vitamiinitutkija, ravitsemustieteen professori Christel Lamberg-Allardt Helsingin yliopistosta.
Silti D-vitamiinin saanti jää liian vähäiseksi noin 25 prosentilla naisista ja 10 prosentilla miehistä.
D-vitamiinitila voi jäädä vajaaksi esimerkiksi vegaaneilla, joiden ruokavaliosta puuttuvat kala sekä maitotuotteet, samoin vanhuksilla, jotka viettävät aikaa sisätiloissa ja joilla ravitsemus voi olla huonoa. Myös suolen imeytymishäiriöt, kuten keliakia lisää D-vitamiinin puutoksen riskiä.
Ulkomaalaistaustaisilla suomalaisilla on myös havaittu D-vitamiinin puutostiloja muuta väestöä enemmän. Riski on suurempi varsinkin tummaihoisilla, sillä heillä D-vitamiinin muodostuminen iholla on vähentynyt. Ruokavalio ja peittävä pukeutuminen selittävät nekin eroa.
Useiden kansantautien ja D-vitamiinipuutoksen väliltä on löydetty yhteys
Ylipainoisilla veren D-vitamiinitaso saattaa jäädä niin ikään liian alhaiseksi.
– Uudessa tutkimuksessa on kuitenkin selvinnyt, että ylipainoisilla D-vitamiininvarastot voivat olla isommat, vaikka D-vitamiini veressä jäisi alhaiseksi. D-vitamiinihan on rasvaliukoinen ja se varastoituu elimistössä rasvakudokseen, Lamberg-Allardt kertoo.
Lapsilla esiintyvä riisitauti ja aikuisilla esiintyvä osteomalasia ovat tunnetuimpia D-vitamiinin puutoksesta johtuvia sairauksia. Molemmissa on kyse luuston sairaudesta, joka johtuu siitä, ettei kalsiumia ja fosforia imeydy suolesta riittävästi.
– Riisitauti on Suomessa nykyään harvinainen, sillä lapset saavat D-vitamiinilisää, ja äidinmaidonvastikkeisiin sekä velleihin ja puuroihin lisätään D-vitamiinia. Luu- ja lihasheikkoutta aiheuttavaa osteomalasiaa voi esiintyä varsinkin ikääntyvillä, jos D-vitamiinin saanti on todella vähäinen.
Syö kalaa ainakin kaksi kertaa viikossa. Mitä rasvaisempi kala, sitä enemmän siinä on D-vitamiinia.
Yhteyksiä on löydetty useiden kansantautien ja D-vitamiinipuutoksen väliltä. Lamberg-Allardtin mukaan vielä ei kuitenkaan tiedetä, mikä on syy ja mikä seuraus, eli johtuuko esimerkiksi syöpäpotilailla havaittu alhainen d-vitamiinitaso syövästä vai päinvastoin.
– D-vitamiinin aktiivinen muoto vaikuttaa elimistössämme monella eri tavalla ja monen elimen toimintaan.
Suosituksessa on myös maksimiraja
Suomessa D-vitamiinin saantisuositus on aikuisilla 10 mikrogrammaa päivässä ympäri vuoden. Suosituksissa on linjattu, että alle 75-vuotiaat tarvitsevat D-vitamiinia vähintään 10 ja sitä vanhemmat 20 mikrogrammaa päivässä.
Vitamiinilisää suositellaan niille, jotka eivät käytä säännöllisesti D-vitamiinilla täydennettyjä elintarvikkeita ja kalaa.
– Virallinen maksimisuositus aikuisille on 100 mikrogrammaa kaikkialla maailmassa. Sitä selvästi suuremmat määrät voivat pitkällä aikavälillä johtaa veren ja virtsan kalsiumtason nousuun, mistä edelleen voi seurata munuaisongelmia sekä uusien tietojen mukaan jopa luuston haurastumiseen samalla tavalla kuin D-vitamiinin puutos.
Lamberg-Allardt ei siis suosittele 100 mikrogramman ylittämistä edes korona-aikana.
– Itse katson, ettei ole haittaa, jos ottaa 20 mikrogrammaa D-vitamiinilisää, mikäli se tuntuu tarpeelliselta. Kyllähän ravinnostakin voi helposti saada yli 20 mikrogrammaa, jos juo reilusti maitoa ja syö kalaa.
9 tapaa, joilla D-vitamiinin puute voi näkyä
1. Aikuisilla D-vitamiinin puute voi johtaa osteomalasiaan, luuston pehmenemiseen. Osteomalasiassa lisäkilpirauhashormonin pitoisuus veressä suurenee, mikä edistää luun hajoamista. Osteomalasiaan voi liittyä myös lihasheikkoutta.
2. D-vitamiinin puutteen on havaittu olevan yhteydessä luun pieneen mineraalitiheyteen, suurentuneeseen kaatumisriskiin ja lonkkamurtumiin.
3. Lapsilla D-vitamiinin puute voi johtaa riisitautiin, jonka oireita ovat muun muassa luiden pehmeneminen ja taipuminen, murtumisherkkyys sekä kasvun hidastuminen.
4. Tyypin 2 diabeteksen ja D-vitamiinipuutoksen välillä on yhteys, mutta syy-seuraussuhdetta ei tunneta tarkkaan. Diabeetikoilla veren D-vitamiinipitoisuus on pienempi kuin terveillä.
5. D-vitamiinin puutoksella voi myös olla yhteyksiä astman, atooppisen ihottuman ja allergisten sairauksien kehittymiseen. Laadukasta tutkimusta ei kuitenkaan ole riittävästi.
6. Sydän- ja verisuonitaudin ja D-vitamiinin puutoksella saattaa niin ikään olla yhteys, mutta syy-seuraussuhdetta ei ole pystytty luotettavasti selvittämään.
7. Masennuksen ja liian vähäisen D-vitamiinipitoisuuden välillä voi olla yhteys, mutta syy-seuraussuhdetta ei ole voitu päätellä.
8. Syöpäpotilailla on usein alhaisempi D-vitamiinitaso kuin terveillä, mutta syy-seuraussuhdetta ei täysin tunneta. D-vitamiinipuutoksen ja paksusuolisyövän kehittymisen välillä on havaittu pieni yhteys.
9. D-vitamiinin puutoksesta kärsivillä on todettu olevan hiukan suurempi todennäköisyys sairastua covid-19-infektion vakavaan tautimuotoon kuin niillä, jotka ovat saaneet D-vitamiinia riittävästi.
Fakta
Näistä ruoista saat D-vitamiinia
■ Kala: syö kalaa ainakin kaksi kertaa viikossa. Mitä rasvaisempi kala, sitä enemmän siinä on D-vitamiinia.
■ Maitotuotteet: esimerkiksi neljä lasillista D-vitaminoitua maitoa tai piimää päivässä täyttää tarpeen.
■ Rasvalevitteet: 100 grammassa rasvalevitettä voi olla 20 mikrogrammaa D-vitamiinia.
■ Soija- ja kaurajuomista löytyy D-vitamiinilla täydennettyjä vaihtoehtoja.
■ Kananmuna: yhdessä kananmunassa on noin 1,3 mikrogrammaa D-vitamiinia.
■ Sienet: Suppilovahvero on hyvä D-vitamiinin lähde, 100 grammassa on D-vitamiinia 6 mikrogrammaa.
Artikkeli on julkaistu Ilta-Sanomissa alun perin 14.10.2020.