Osa artikkelin sisällöstä ei ole välttämättä saavutettavissa esimerkiksi ruudunlukuohjelmalla.
Tuntuvatko maanantait erityisen tahmeilta päiviltä?
Jos teet viisipäiväistä työ- tai kouluviikkoa ja muutat unirytmiäsi viikonloppuisin, saatat kärsiä alkuviikosta sosiaalisesta jet lagista eli aikaerorasituksesta.
Lyhytkin heitto yöunen ajoituksessa vaikuttaa, sanoo tutkimuspäällikkö Mikael Sallinen Työterveyslaitoksesta.
– Unirytmi määritellään unen keskikohdan perusteella. Jos se muuttuu työviikosta viikonloppuun kahdella tunnilla tai enemmän, puhutaan selkeästä sosiaalisesta jet lagista.
Aikaerorasituksen taustalla on sosiaalisista syistä johtuva kehon keskuskellon häiriintyminen.
Aivojen sisäosissa sijaitseva keskuskello on riisinjyvän kokoinen suprakiasmaattinen tumake. Se sisältää noin 20 000 hermosolua ja toimii kehon tahdistimena.
Kellon rytmiin vaikuttavat kellogeenien lisäksi hormonit ja ulkoisista tekijöistä erityisesti valon ja pimeän vaihtelu. Nämä yhdessä muodostavat herkän kokonaisuuden.
– Kaikessa elimistön toiminnassa on havaittavissa vuorokausirytmisyyttä. Jos sorkimme hyvin herkkää kellokoneistoamme, vaikuttaa se koko elimistöön.
Tokkura voi kestää keskiviikkoon asti
Merkittävää sosiaalista aikaerorasitusta arvioidaan olevan 30 prosentilla aikuisväestöstä.
– Tutkimuksissa on havaittu, että väsymykselle sokaistuu. Väsymyksestä muodostuu olotila, jota alkaa pitää normaalina, tutkimuspäällikkö Sallinen sanoo.
Sosiaalisessa jet lagissa, kuten myös matkustuksesta aiheutuvassa aikaerorasituksessa, tyypillistä on, että univajetta kasautuu useammalta päivältä.
– Vakavammasta univajeesta palautuminen vaatii ainakin kaksi peräkkäistä yötä hyvää unta.
Siis se, että viikonloppuna valvoo hieman myöhempään ja päättää kompensoida sitä myös nukkumalla pidempään, voi tuntua kehossa vielä keskiviikkonakin.
Kuuntele, mikä unemme on pilannut ja mitä asialle olisi tehtävissä. Asiasta keskustelevat Henri Tuomilehto lääkärikeskus Aavasta ja professori Tiina Paunio Helsingin yliopistosta:
Päätös omasta unirytmistä vaatii selkärankaa
Työelämässä sosiaaliseen aikaerorasitukseen voi johtaa esimerkiksi etätyö. Kun työvälineet kulkevat mukana ja sähköpostia vilkuillaan myös iltaisin, raja vapaa-ajan ja työn välillä hämärtyy.
Vapaalla vaikkapa sosiaalisen median ja suoratoistopalveluiden saatavuus johtaa siihen, että ihmisten on entistä enemmän tehtävä itse päätöksiä unirytmistään.
Sosiaalisesta aikaerorasituksesta kärsivät siis niin teinit, pienten lasten vanhemmat, iltavirkut kuin tietotyöläisetkin.
– On jonkin verran näyttöä, että nuoruusiässä biologisen kellon rytmi viivästyy hieman eli voi olla hankalaa mennä aikaisin nukkumaan, Työterveyslaitoksen Mikael Sallinen toteaa.
Siitä huolimatta on herättävä varhaiseen kouluaamuun.
– On hyvä pitää mielessä, että elimistössä on myös joustonvaraa. Jos poikkeamat rytmissä ovat harvinaisia tai rytmi heittää vain tunnilla, elimistön joustonvara ottaa sen vastaan.
Päivärytmin merkitys korostuu yöunessa
Pidemmällä aikavälillä aikaerorasitus on yhteydessä mielialaan, masennukseen, ylipainoon, kakkostyypin diabetekseen ja epäterveellisiin elintapoihin.
Koska kyseessä on sosiaalinen aikaerorasitus, Sallinen sanoo, että myös ratkaisut ovat sosiaalisia.
– Jos työpaikalla ei ole erikseen sovittu siitä, milloin pitää olla tavoitettavissa, ja se häiritsee hyvän unirytmin ylläpitämistä, niin yrittäisin vaikuttaa tilanteeseen työyhteisön kautta.
Sallinen korostaa ennen kaikkea rytmisyyttä päivän toiminnoissa.
Jos ruokailun, liikunnan, rentoutumisen ja sosiaalisen kanssakäymisen saa pysymään hyvässä rytmissä, rytmittää se automaattisesti myös elimistöä ja biologista kelloa.
Tutkimuskirjallisuudessa näistä puhutaan aikamerkkeinä, jotka ovat hyvin tärkeitä biologisen rytmisyyden ylläpitäjiä.
– Jos voi itse ajatella, miten arkipäivä rytmittyy eri toiminnoissa, ja voi pyrkiä ylläpitämään rytmisyyttä, se on yksi hyvä keino sosiaalisen jet lagin välttämiseen, tutkimuspäällikkö Sallinen sanoo.