Yli puolet suomalaisista syö tavalla, joka ei ole suoliston kannalta hyvä

Jos ruokavalion kuitupitoisuuteen ei kiinnitä erityistä huomiota, se jää herkästi liian alhaiseksi.

Kuitu edistää vatsan toimintaa, pienentää veren kolesterolipitoisuutta, tasapainottaa verensokeria ja myös auttaa painonhallinnassa, Sydänliitto summaa kuidun hyödyt.

Kuitua saadaan vain kasvikunnan tuotteista. Hyviä lähteitä ovat etenkin täysjyväviljavalmisteet – mutta myös palkokasvit, pähkinät ja siemenet.

Suomalaisten ruokavaliossa suosituksia alhaisempi kuidunsaanti on kestohaaste, sanoi jutussamme Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen erikoistutkija Niina Kaartinen. Naisten tulisi saada kuitua päivittäin vähintään 25 grammaa ja miesten vähintään 35 grammaa, mutta tähän yltää vähemmistö.

Asia nousi jälleen esiin THL:n tuoreessa Terve Suomi -väestötutkimuksessa. Siinä kysyttiin aikuisten ruokatottumuksista, ja tutkijat arvioivat nyt saatuja uusia tietoja suhteessa edelliseen suureen FinRavinto-tutkimukseen vuodelta 2017.

Tutkimuksen mukaan kuitutavoite jää täyttymättä noin 70 prosentilla suomalaisista aikuisista.

Korjaa syömistä näin

Koska kuidun tärkeimpiä lähteitä ovat etenkin täysjyväviljavalmisteet, ruokavalion korjaaminen kannattaa aloittaa leivän laadusta.

Kaartinen suositteli valitsemaan vähäkuituisen leivän sijaan runsaskuituisen, mikä tarkoittaa, että leivässä tulee olla kuitua vähintään 6 grammaa 100:aa grammaa kohden.

Samoin kannattaa käyttää kuitupitoisempaa tummaa pastaa vaalean sijaan sekä suosia runsaskuituisia aamiaisviljavalmisteita ja puuroja.

Terveystalon ravitsemusterapeutti Tarja Himberg sanoi, että helppo korjaava toimenpide on myös lisätä leseitä ja siemeniä päivittäin rutiininomaisesti puuroon, jogurttiin tai smoothieen.

– Olennaisia ovat ne tuotteet, joita käytät päivittäin, Himberg linjasi.

Kasvisten osalta ravitsemusterapeutti nosti esiin suuret erot kuitupitoisuudessa.

– Hedelmistä päärynän kuitupitoisuus tulee monelle yllätyksenä. Yksi päärynä sisältää melkein 8 grammaa kuitua, mikä on lähes tuplasti enemmän kuin desissä kaurahiutaleita, Himberg sanoi.

Vihannesten tavanomainen kuitupitoisuus on noin 1,5 g/100 g, ja hedelmien ja marjojen noin 2 g/100 g.

Ravitsemusterapeutti Reija Männikkö Terveystalosta kertoi aiemmassa jutussamme kohtaavansa jatkuvasti liian vähäistä kuidunsaantia.

– Suurelle osalle vastaanotolle tulevista on tarpeen lisätä kuitua, Männikkö sanoi.

Männikkö totesi, että jopa suosituksia suurempi kuitumäärä olisi monelle hyödyksi. Hän muistutti, että jos kuitua on saanut aiemmin rajatusti, määrää on hyvä lisätä vähän kerrallaan, jotta vatsa ehtii tottua muutokseen.

Kuitu on hyväksi etenkin suoliston terveydelle

Tyypillisessä länsimaisessa ruokavaliossa on vain vähän kuitua, mutta runsaasti kovaa rasvaa ja sokeria. Tällainen ruokavalio edesauttaa terveyden kannalta epäedullisten suolistomikrobien kasvua, kertoo Sydänliitto.

Kun vähäistä kuidun määrää alkaa lisätä, mikrobiston muutos käynnistyy ja kuidun hyödyt alkavat vaikuttaa jo parissa päivässä, Reija Männikkö sanoi.

Yhdysvaltalaistutkimuksen mukaan on viitteitä siitä, että täysjyväviljoja suosivat välttyvät suolistosyöviltä muita todennäköisemmin.

Myös Terveyskirjasto vahvistaa, että etenkin viljojen sisältämällä liukenemattomalla kuidulla on erityistä merkitystä, sillä sen määrä vaikuttaa ulosteen massaan ja ruoan läpikulkuaikaan.

Ulosteen massalla taas on merkitystä suolen sisällön laimentajana.

– Mitä enemmän ulostemassaa on, sitä pienemmät ovat muun muassa ruoan mukana tulleiden mahdollisten syöpää aiheuttavien aineiden pitoisuudet ulosteessa. Paksu- ja peräsuolisyövän riskin kannalta on edullista, että näiden aineiden pitoisuudet pysyvät ulosteessa mahdollisimman pieninä, Terveyskirjaston artikkelissa kerrotaan.