Haluatko litteämmän vatsan ja paremman ryhdin? Tee tämä 1–2 minuutin harjoitus, ja taatusti alkaa tapahtua

Keskivartalon syvät lihakset ovat paitsi tärkeät kehon toimintakyvylle, myös vaikuttavat paljon siihen, mikä vatsan seudun ympärysmitta on.

FitFarmin valmentaja Matias Koistinen sanoo, että keskivartalon syvien lihasten kuuluisi automaattisesti aktivoitua liikkuessa ja paikallaan ollessakin niiden tulisi tukea keskivartaloa.

– Hyvin monella nämä lihakset kuitenkin ”uinuvat” passiivisuuden tai esimerkiksi liian istumisen seurauksena. Samaa vaivaa on monella aktiivisellakin ihmisellä, jos keskivartaloa ole osattu harjoittaa oikein, hän sanoo.

Nukuksissa olevat syvät lihakset johtavat heikompaan ryhtiin, altistavat selkäkivuille ja lantion virheasennoille, sekä saavat vatsan herkästi pömpöttämään.

Merkit, jotka kielivät keskivartalon syvien lihasten heikkoudesta:

■ Tyhjä vatsa tuntuu aamulla litteältä, mutta aterioimisen jälkeen se alkaa pömpöttää huomattavan paljon.

■ Istuessa on vaikea ylläpitää hyvää ryhtiä.

■ Seisoma-asennossakaan hyvä ryhti ei pysy vaivatta, vaan ajaudut herkästi esimerkiksi ”lonkkalepoon”.

■ Vatsan treenaus tuntuu haastavalta, tai siinä on vaikea saada aikaan kehitystä.

■ Treenatessa voiman välittäminen keskivartalon kautta on vaikeaa, kun teet kyykkyjä, punnerruksia pään päälle tai muita isoja liikkeitä.

■ Lenkillä juoksutekniikka tahtoo hajota herkästi.

Näin teet vakuumipidon

Matias Koistinen on työssään auttanut lukuisia suomalaisia painonhallinnassa, ja hän jakaa ravintoon ja treenaamiseen liittyviä vinkkejä myös Instagramissaan.

Nukuksissa oleville keskivartalon syville lihaksille hän neuvoo yhdeksi hyväksi täsmäharjoitukseksi vakuumipidon.

■ Katso yllä olevalta videolta valmentaja Matias Koistisen ohje, kuinka teet vakuumipidon.

Vakuumipidossa keuhkot puhalletaan ensin tyhjiksi. Sen jälkeen napaa imetään kohti selkärankaa niin paljon kuin mahdollista ja pidetään siellä mahdollisimman kauan – kunnes on vedettävä ilmaa sisään.

Kun hengitys tasaantuu, tee sama uudelleen. Käytä harjoitukseen 1–2 minuuttia, ja tee se mieluiten päivittäin, sillä teho perustuu säännöllisyyteen.

–Tärkeää on opetella aktivoimaan syvää poikittaista vatsalihasta vähän kerrallaan ja säännöllisesti toistamalla, sanoo valmentaja Matias Koistinen. Kuva: Matias Koistinen

Huomattavat hyödyt vain 1–2 minuutin harjoittelulla

Diettaamalla ja vatsarutistuksia tekemällä keskivartalon syviä lihaksia ei saa heräämään.

– Tärkeää on opetella aktivoimaan syvää poikittaista vatsalihasta – vähän kerrallaan ja säännöllisesti toistamalla. Tämän jälkeen muutkin harjoitteet ja treenit alkavat paremmin kehittää keskivartaloa.

”

Diettaamalla ja vatsarutistuksia tekemällä keskivartalon syviä lihaksia ei saa heräämään.

Vähitellen syviin lihaksiin alkaa kehittyä automaattinen pito, eli vatsa pysyy litteänä ilman tietoista jännittämistä, ja keskivartalossa on koko ajan pieni tuki päällä.

Valmentajan mukaan samalla kohenee myös toimintakyky: istuminen, nostaminen ja kaikenlainen liikkuminen helpottuvat, ja moni huomaa saavansa apua esimerkiksi selän kipuiluun.

– Nämä hyödyt on mahdollista saavuttaa hyvin yksinkertaisella vakuumipitoharjoituksella, johon ei päivittäin vaadita aikaa kuin 1–2 minuuttia.

Juttu on julkaistu Ilta-Sanomissa alun perin 18.3.2021.