Lääkäri paljastaa kello 15:n säännön, jota hän itse noudattaa – ”Muutamassa päivässä huomaat”
Kahvi voi heikentää unta salakavalasti. Monelta jää huomaamatta iän myötä hiipivä muutos kofeiinin sietokyvyssä.
Kahvi saattaa pitää yllä salakavalaa noidankehää arjessa: päivällä kofeiini piristää – mutta samalla se voi heikentää yöunia.
– Kofeiini korjaa jossain määrin unenpuutteen haitallisia vaikutuksia, sillä tutkimusten mukaan se parantaa vireystilaa, reaktionopeutta ja työmuistiakin, sanoo uniongelmien asiantuntija, yleislääkäri Eevert Partinen Terveystalosta.
Huonosti nukutun yön jälkeen moni pitääkin vireystilaa yllä juomalla useamman kupillisen kahvia päivän mittaan – ja seurauksena on, että illalla keho on ylivirittynyt, kun pitäisi mennä nukkumaan.
– Tästä seuraa helposti toinenkin huonosti nukuttu yö, jonka jälkeen kahvia saattaa mennä vielä enemmän.
Toisinaan myös sama ihminen saattaa juoda kahvia ja käyttää nukahtamiseen melatoniinia.
– Tällaisissa tilanteissa kannattaa pohtia, onko oma toiminta hiukan ristiriitaista – ja riittäisikö elintapojen muuttaminen korjaamaan uniongelmat.
Kahvi voi vähentää syvän unen määrää
Unilääkärin vastaanotolla kahvi nousee esiin tasaisin väliajoin uniongelmien taustatekijänä tai niiden pahentajana.
– Tapaan säännöllisesti iäkkäämpiä potilaita, jotka juovat iltaisinkin kahvia – ja ihmettelevät, kun uni ei meinaa tulla.
Lääkärin mukaan nuoret tiedostavat ja tunnistavat kofeiinin vaikutuksen uneen erittäin hyvin, mutta siitä huolimatta heidän käytöksensä voi olla ristiriitaista.
– Osalla nuorista ongelmana voi olla energiajuomien suurkulutus, mikä saattaa entisestään viivästyttää nukkumaanmenoaikaa ja sitä kautta aiheuttaa univajetta.
Lue lisää: Lääkäri kohtaa vastaanotollaan energiajuomariippuvaisia nuoria – lataa nyt suorat sanat
Partinen kertoo, että kofeiinin sietokykyyn voi myös iän myötä hiipiä muutos, jota moni ei huomaa.
– Sama ihminen on voinut nuorempana juoda runsaasti kahvia, eikä se ole vaikuttanut hänen uneensa. Jos tätä tapaa ylläpitää, jossain vaiheessa voi käydä niin ettei nukukaan enää yhtä hyvin, mutta ei itse miellä syyksi kahvia, koska on ”aina” juonut sitä.
Kahvi voi aiheuttaa suoranaista unettomuutta tai heikentää unta salakavalammin.
– Ihminen saattaa nukahtaa normaalisti, jolloin hän ajattelee, ettei kahvilla ole vaikutusta uneen. Tutkimuksissa on kuitenkin havaittu, että kofeiini voi vaikuttaa myös niin, että se tekee unesta pinnallisempaa ja vähentää syvän unen määrää.
Sekin kannattaa huomata, että kahvin lisäksi piristävää kofeiinia sisältävät myös esimerkiksi musta ja vihreä tee, kola- ja energiajuomat sekä tumma suklaa.
– Moni on lukenut vihreän teen terveysvaikutuksista. Iltateenä sitä ei kuitenkaan kannata käyttää, sillä siinäkin on stimuloivaa kofeiinia.
Näin kofeiini vaikuttaa kehossa
Kofeiini piristää, koska se estää adenosiinin vaikutusta aivojen vireystilaa ylläpitävissä hermosoluissa.
– Adenosiini on kehomme niin kutsuttu unihiekka. Kofeiini taas on adenosiinireseptorien estäjä, jolloin adenosiini ei pääse vaikuttamaan.
– Lisäksi tiedetään, että kofeiinilla on muitakin piristäviä mekanismeja. Runsas kofeiini vaikuttaa myös esimerkiksi sydämen sykkeeseen, Partinen kertoo.
Kofeiinin keskimääräinen puoliintumisaika on 5–6 tuntia.
– Se tarkoittaa, että tämän ajan kuluttua kehossa on vielä 50 prosenttia kofeiinista jäljellä. Eli käytännössä jos juomme kello 15:ltä kahvikupillisen, niin illalla 21:n maissa siitä on vielä puolet jäljellä ja vasta yöllä kello 3:n aikaan sitä on niin vähäisesti, ettei se käytännössä enää vaikuta.
Lääkäri muistuttaa, että kofeiinin vaikutukset ovat kuitenkin erittäin yksilöllisiä. Geneettisten erojen vuoksi osalla ihmisistä kofeiini ei vaikuta uneen juuri mitenkään.
– Osa on genotyypiltään nopeita metaboloijia ja osa hitaita. Tämän vuoksi joku ei huomaa mitään vaikutusta, ja toinen valvoo koko yön, jos on juonut yhden kupillisen.
Kahvilla on paljon myös suotuisia vaikutuksia terveyteen.
Mihin aikaan viimeinen kupillinen?
Jos kahvista haluaa nauttia niin, ettei se häiritse yöunia, kirjallisuudessa todetaan usein, että viimeinen kupillinen tulisi juoda vähintään yli kuusi tuntia ennen nukkumaanmenoa. Jollekin taas kupillinen voi olla liikaa jo kello 12:n jälkeen.
– Olen kokeilemalla havainnut, että itselleni noin kello 15 on ”turvaraja”, jonka jälkeen en normaalisti juo kahvia ellei ole päivystys tai muu vastaava tilanne, lääkäri kertoo.
Kokeilun voi aloittaa jättämällä iltapäiväkahvin pois.
– Jos olet tottunut juomaan muutaman kupillisen päivässä, pystyt tekemään hyvin nopeasti testejä, onko vähentämisellä vaikutusta vireystilaan ja uneen. Muutamassa päivässä huomaat, saatko paremmin unen päästä kiinni ja oletko virkeämpi päivällä.
Äkillinen nollatoleranssi voi aiheuttaa etenkin kahvin suurkuluttajille kofeiinin vieroitusoireita kuten aamupäänsärkyä.
– Ihminen tottuu olemaan ilman kofeiinia useimmiten noin viikon käyttämättömyyden jälkeen.
Kahvi tekee myös paljon hyvää
Partinen muistuttaa, että kahvilla on paljon myös suotuisia vaikutuksia terveyteen.
Tutkimusten valossa kahvinjuonti näyttää vähentävän esimerkiksi maksasairauksia ja ehkäisevän tyypin 2 diabetesta, ja lisäksi se auttaa ruoansulatus- ja ummetusongelmiin.
Länsimaissa kahvin on myös sanottu olevan merkittävä antioksidanttien lähde.
– Jos haluaa nämä kahvin terveelliset vaikutukset, mutta ei halua pilata untaan, kannattaa vaihtaa kofeiinittomaan kahviin. Hyvä uutinen on, että tutkimusten mukaan sillä vaikuttaa olevan samoja terveyshyötyjä kuin tavallisella kahvilla.
Artikkeli on julkaistu Ilta-Sanomissa ensi kertaa 20.9.2023.