Monelta puuttuu ruoasta oleellisia ravintoaineita ja olo voi olla väsynyt – tärkeimmät asiat, joilla jaksamista voi parantaa
Joka kolmannella suomalaisella ilmenee kaamosväsymykseen liittyvää jonkinasteista oireilua.
Apua voisi kuitenkin saada yksinkertaisilla arkisilla valinnoilla: oikeanlainen ruoka antaa energiaa ja lisää jaksamista.
– Monipuolisella ruokavaliolla voi vaikuttaa jaksamiseen ja omaan vireystilaansa ympäri vuoden, ei ainoastaan kaamosaikana, Pihlajalinnan laillistettu ravitsemusterapeutti Eija Orreveteläinen muistuttaa.
Pimeään aikaan on tärkeää varmistaa myös unen laadukkuus. Nukkuminen ja syöminen ovat yhteydessä toisiinsa. Nykyinen tutkimustieto osoittaa yhtenevästi, että uni on tärkeä säätelijä sekä syömiskäyttäytymisessä että elimistön hormonaalisessa toiminnassa.
Olisi hyödyllistä ottaa huomioon sisäinen kello.
– Siihen voi vaikuttaa ateriarytmillä. Säännöllisellä syömisellä pystyy pitämään sisäistä kelloa paremmin ajassa, vaikka pimeys pyrkiikin sotkemaan sitä.
”Säännöllisellä syömisellä pystyy pitämään sisäistä kelloa paremmin ajassa, vaikka pimeys pyrkiikin sotkemaan sitä.
Uni on tärkeä säätelijä syömiskäyttäytymisessä.
Kehon sisäinen keskuskello on aivoissa sijaitseva hermosolujen tiivistymä, joka säätelee kehon toimintoja luonnonvalon mukaan. Valo on tärkein vuorokausirytmin ajastaja. Kun valoa ei ole tarpeeksi, vuorokauden ajat eivät erotu toisistaan riittävästi. Silloin luontainen uni–valverytmi alkaa häiriintyä.
Vuorokausirytmin pysyvyyteen tuo apua ateriarytmi.
– Säännöllinen syöminen on avainasemassa. Ministereillekö pitäisi laittaa viestiä, että alettaisiin vähitellen ymmärtää säännöllisten ruoka-aikojen edut terveyden lisäksi myös työtehokkuudelle? Orreveteläinen pohtii.
Hänen mielestään asenteissa on korjattavaa, kun kaikki muu tekeminen menee ruoka-aikojen edelle.
”Säännöllinen ruokarytmi on aliarvostettua. Kyllä ihminen löytää aikaa asioille, jotka kokee tärkeiksi.
– Säännöllinen ruokarytmi on aliarvostettua. Kyllä ihminen löytää aikaa asioille, jotka kokee tärkeiksi. Töissä ei ole aikaa syödä säännöllisesti, mutta ei myöskään vapaa-ajalla.
Jaksamisen kannalta eduksi on syödä aamu- ja päiväpainotteisesti.
Usein aamupala on hiilihydraattipitoinen puuroineen ja leipineen. Proteiinia voisi lisätä, mutta ei liikaa.
– Proteiinilla on nykyään monen ruokavaliossa liian keskeinen osuus, ja hiilihydraatit saattavat jäädä pois lähes kokonaan. Runsaskuituisilla hiilihydraateilla on suotuisia vaikutuksia suolistomikrobeihin, ja sitä kautta mielialaan ja jaksamiseen.
Säännöllinen ateriarytmi on tärkeä.
Hiilihydraatit ovat aivojen ja lihasten polttoainetta, jota tarvitaan veren sokeritasapainon ylläpitämiseen. Runsaskuituisilla hiilihydraateilla on verensokeria tasaavaa vaikutusta, ja tasainen verensokeri edistää jaksamista.
Olo on voimaton, jos hiilihydraatteja vältellään liikaa.
– Kun lounaaksi syödään vihersalaatti, jossa on pala proteiinia, mutta ei lainkaan hiilihydraattia, veren sokeritaso ei nouse. Eihän se edistä jaksamista.
Tarvitaan hiilihydraattia, mutta laadukasta sellaista.
”Jos syödään iso annos höttöhiilihydraatteja kuten valkoista pastaa tai riisiä, seuraa väsymys. Vaihtamalla riisin tai pastan täysjyväiseen saisi kuitua.
– Jos syödään iso annos höttöhiilihydraatteja kuten valkoista pastaa tai riisiä, seuraa väsymys. Vaihtamalla riisin tai pastan täysjyväiseen saisi kuitua.
Syöminen nostaa aina verensokeria, mutta verensokeri nousee vähemmän, jos jälkiruuaksi syö kuitupitoisia marjoja.
– Pienillä muutoksilla voidaan vaikuttaa siihen, millainen vaikutus aterialla on elimistössä ja millainen olo on aterian jälkeen.
Lisäenergiaa haetaan helposti suklaapatukan tapaisista välipaloista. Ne nostavat verensokeria nopeasti, jolloin olo piristyy. Mutta vain hetkeksi, sillä kun verensokeri pongahtaa ylös, insuliinieritys alkaa korjata nopeaa nousua ja verensokeri myös laskee nopeasti. Jaksaminen ei kauaa kestä.
Ravitsemusterapeutti näkee asiakkaiden ruokapäiväkirjoissa puutteita, joita korjaamalla jaksaminen olisi parempaa.
Tietyt puutteet ovat yleisiä.
– Aika harva saa ruokavaliosta riittävästi D-vitamiinia, saanti jää alle suositusten. D-vitamiinin imeytyminen on myös niin yksilöllistä, että arvo kannattaa mittauttaa.
Ravitsemusterapeutin mukaan kasvisten käyttö on meillä liian vähäistä.
Muitakin oleellisia ravintoaineita puuttuu monelta.
– Ruokapäiväkirjojen perusteella lähes kaikki saavat liian vähän folaattia. Varsinkin, jos on jätetty vilja pois. Folaatilla on suora vaikutus väsymykseen.
Folaattia saadaan eniten täysjyväviljasta, kasviksista ja marjoista.
Myös B12-vitamiinin puutosta esiintyy. Erityisesti riski kasvaa kasvissyöjillä, ikääntyessä sekä tavanomaisia diabeteslääkkeitä käyttävillä.
– Kasvisten käyttö on meillä aivan liian vähäistä, suositusmäärien verran syö vain hyvin harva. Kasviksista saisi esimerkiksi jaksamiseen tarvittavaa c-vitamiinia.
Myös liian vähäinen veden juominen lisää väsymystä.
– Monelta unohtuu riittävä nesteytys, mutta ei juominen saa mennä liiallisuuksiin, ravitsemusterapeutti muistuttaa.
Näin jaksat paremmin
■ Muista säännöllinen ateriarytmi
■ Huolehdi, että ateriat ovat monipuolisia
■ Valitse hiilihydraatteja, jotka ovat runsaskuituisia
■ Huolehdi, että saat tarpeeksi C-vitamiinia, D-vitamiinia, folaattia ja B12-vitamiinia
■ Syö runsaasti kasviksia
■ Juo riittävästi vettä
■ Huolehdi, että saat riittävästi hyvälaatuista unta.