Yksinkertainen liike voi paljastaa, onko selkäsi kunnossa – fysioterapeutti näyttää mallia ja kertoo, millä kikalla jäykkä selkä rentoutuu

Yksinkertainenkin liike voi kertoa paljon selän hyvinvoinnista. Sen tietää fysioterapeutti Jouni Peltola Terveystalosta.

Tutkiessaan asiakkaitaan Peltola selvittää, pystyvätkö he taivuttamaan selkäänsä rennosti eteen ja sivuille.

Jos sivuille taivuttaminen ei onnistu tai eteen taivuttaminen tuottaa suoraa kipua, se voi olla merkki siitä, että selkä ei toimi kuten sen pitäisi.

Taivuttelussa esimerkiksi lihasjännitykset ja nivelten liikerajoitukset tulevat herkästi esiin. Ne voivat olla selän kiputilojen ja liikehäiriöiden taustalla.

– Liike itsessäänkin voi tuottaa kipua herkistyneissä kudosrakenteissa ja tuntua epämiellyttävältä, Peltola kertoo.

Taivutusliike voi paljastaa, että selän liikkuvuus on häiriintynyt eikä siis ole paras mahdollinen.

– Samassa selässä voi olla sekä jäykkyyttä että heikkoa liikkeen hallintaa, joka näkyy suurentuneena liikelaajuutena selän nikamien liikkeissä. Selkäongelmat ovat aina yksilöllisiä.

Kokeile eteentaivutusta näin:

• Seiso jalat hartioiden levyisessä asennossa, tue pakarat seinään.

• Laita jalat jalkaterän mitan verran irti seinästä, polvet saavat olla kevyesti koukussa.

• Pidä selkä ja vatsalihakset rentoina.

• Taivuta ensin päätä ja niskaa eteen ja alaspäin ikään kuin rullaten.

• Pyöristä selkää alas saakka, annan pään ja niskan ohjata liikettä.

– Jos lihakset eivät pysy rentoina, selässä voi olla jokin ongelma.

Tunne ja tunnista rentous

Rentous on oleellisen tärkeää.

Sekä istuessa että seistessä selkälihasten pitäisi olla rennot ja nivelten pitäisi olla neutraalissa asennossa. Lihasten lepojännitys riittää ylläpitämään selän asentoa.

Lihasten kyky rentoutua optimoi selän lihasten aineenvaihduntaan ja kuormitusta, jota ne vaativat voidakseen hyvin.

– Leporelaksaation pitäisi tapahtua eteentaivutuksessa. Jos selkää ei saa taivutettua esimerkiksi kivun vuoksi eteenpäin, kivun taustalla voi olla jokin liikehäiriö, johon voi liittyä kivun pelkoa, Peltola sanoo.

Peltolan mukaan jokaisen olisikin hyvä oppia tunnistamaan, milloin selkä on rentona ja milloin jännittyneenä.

Helppo tapa tunnista esimeriksi alaselän jännittyneisyys on tunnustella lihaksia omilla sormilla. Jännittynyt lihas voi tuntua kovalta ja tiukalta.

Kokeile sivutaivutusta näin:

• Seiso hartioiden levyisessä asennossa.

• Taivuta selkää suoraan sivulle, vältä kiertävää liikettä.

• Taivuta selkää kunnes olkapääsi on vastakkaisen puolen lonkan kanssa samassa linjassa.

– Jos tähän pääsee, selässä on normaali liikelaajuus.

Rentous ja liikkuvuus kertovat siitä, että selkä on toimintakykyinen ja että lihaskoordinaatio on hyvä.

Liikuta ja rentouta

Työelämässä selkävaivoja saattavat pahentaa paikallaanolo ja kiire.

– Kun ollaan liian kauan samassa staattisessa asennossa, se aiheuttaa ongelmia, Peltola sanoo.

Liika rentouskaan ei ole hyvästä. Tietokoneen ääreen ei kannata lysähtää tuntikausiksi kuin löysä säkki.

– Kun lysähdetään, mennään ääriasentoon. Silloin kudokset venyvät, mikä ei ole hyvästä. Nivelten pitäisi olla pääsääntöisesti neutraalissa asennossa. Kykyä käydä ääriasennossa kuitenkin tarvitaan.

Liikunta on selälle parasta huoltoa. Peltolan mukaan etenkin kävely tekee selälle hyvää.

– Selkä on luotu kävelyyn. Lihakset ja verenkierto aktivoituvat, niveliin tulee liikettä.

Kävely on Peltolan mukaan yhä turhan aliarvostettu, vaikka se on parasta mahdollista terveyttä edistävää liikuntaa.

– Selkäkipuun sopiva liike ja liikunta vähentää useissa tapauksissa kipukokemusta, joten selkäkipuisen ei ole syytä jäädä paikalleen. Selkä ei mene rikki arkiliikkumisesta, vaikka kipua tuntuisikin.

Selän palauttelua rentouttamalla kannattaa suosia säännöllisesti.

Kokeile vaikka kesken työpäivää ja aina työpäivän jälkeen eteentaivutusta. Se hellii selkää.

Tee siis liike näin:

• Asetu selkä seinään päin, laita kantapäät noin 15 sentin etäisyydelle seinästä.

• Nojaa takapuolella seinään, koukista polvia 10–15 astetta.

• Kumarru eteenpäin ja anna selän rentoutua.

Jos vain mahdollista, työtauoilla kannattaa pistää kunnolla veri kiertämään. Kyykkää vaikka neljä viisi kertaa kyykkyyn ja ylös. Heilu ja taivuttele.

Selkäpulmat yleisiä

Selkäkivut ovat yleisiä. Lähes jokaisen selkä on kipeä jossain elämän vaiheessa.

Suurin osa selkäkivuista on hyväennusteisia. Vain 5–10 prosenttiin selkävaivoista liittyy jokin sairaus tai rakenteellinen häiriö.

– On tosi normaalia, että kipu voi pelästyttää ja huolestuttaa. Valtaosa kivuista, noin 90 prosenttia, on kuitenkin hyväennusteisia eli ne eivät viittaa mihinkään vakaviin syihin tai sairauteen, sanoo selkäneuvonnan koordinaattori Satu Nieminen Selkäliitosta.

Hyväennusteiset kivut hälvenevät yleensä itsekseen. Ne voivat liittyä esimerkiksi johonkin venähdykseen, ylirasitustilaan tai rappeumamuutoksiin.

Rappeumamuutoksia muodostuu selkään iän myötä. Aina rappeumatkaan eivät tosin oireile millään tavalla.

Ei ole harvinaista, että selkäkipu pitkittyy, uusiutuu ja/tai toistuu toistumistaan. On hyvä vaihe ja sitten taas vähän haastavampi ajanjakso.

Syyt ovat useimmiten moninaiset, niitä voi etsiä vaikka elintavoista. Esimeriksi huonolaatuinen ja riittämätön uni on iso riskitekijä kivun pitkittymiselle.

”

Selkäkipu on ihmisen toimintakykyä eniten haittaava yksittäinen oire.

Selkäkipuja sekä lievittää että ehkäisee se, että huolehtii riittävästä palautumisesta, syö perusterveellisesti, ei tupakoi sekä liikkuu kohtuullisen kuormittavasti ja säännöllisesti.

– Pitkäaikaisessa kivussa liikunta ja harjoittelu auttavat siinä, että kipujaksot eivät uusiudu niin usein.

Äkillisen kivun iskiessä liikkumisen keventäminen voi Niemisen mukaan toki olla järkevää.

– Älä lähde niihin kaikkein rankimpiin treeneihin, mutta älä silti jää sängyn pohjalle vaan pyri kevyeen liikuskeluun ja liikkumiseen. Toki harjoitellakin voi, mikäli se hyvältä tuntuu.

Liikkumisen lomassa selkää on Niemisenkin mukaan hyvä rentouttaa.

Yksi hyvä rentoutusasento on tällainen: asetu selinmakuulle lattialle ja nosta jalat tuolin päälle niin, että polvet ovat 90 asteen kulmassa. Tarvittaessa voit laittaa lannenotkon alle rullatun pyyhkeen tai pienen tyynyn.

Selästä kannattaa pitää huolta.

– Selkäkipu on ihmisen toimintakykyä eniten haittaava yksittäinen oire.

Milloin lääkäriin?

Milloin selkävaivojen vuoksi on syytä mennä lääkäriin?

Jos kipu on jatkuvaa ja pahentuvaa, se häiritsee yöunta eikä reagoi tavanomaisille kipulääkkeille tai asennon vaihdoille, tai jos selkäkipuun liittyy kuumetta tai on satuttanut selkänsä, tilannetta on hyvä tutkia vastaanotolla.

Myös alaraajojen tunnon ja voiman muutokset sekä ulostamisen tai virtsaamisen ongelmat vaativat pikaista lääkärin arviota.

Lähteitä: Terveystalo, Selkäliitto