Pieni lihas pakarassa voi kiristyessään aiheuttaa oireita jalkapohjaan asti: helppo venytys auttaa
Piriformis on pieni päärynänmuotoinen lihas pakarassa. Sen tehtävänä on stabiloida lonkkaniveltä. Piriformis osallistuu myös lonkkanivelen ojennukseen, ulkokiertoon ja reiden loitonnukseen.
Se aktivoituu lähes kaikessa liikkeessä, jossa käytetään jalkoja.
Oireena kipua, puutumista ja pistelyä
Alaraajaa hermottava iskiashermo kulkee piriformiksen läpi tai sen alta. Kiristynyt piriformis voi aiheuttaa iskiasvaivoja.
Piriformis-syndroomassa iskiashermo on pinnetilassa. Se voi oireilla kipuna, puutumisena ja pistelynä. Useimmiten oireita on pakaran alueella, mutta joskus ne voivat säteillä myös takareiteen, sääreen, pohkeeseen tai toisinaan jopa jalkaterään, kantapäähän ja jalkapohjaan saakka.
Oireita voi olla rasituksen aikana, sen jälkeen tai yöllä.
Ennaltaehkäisynä liikettä ja lihashuoltoa pakaralle
Piriformiksesta kannattaa pitää huolta, sillä lonkan ulkokiertoa tarvitaan lähes kaikessa urheilussa.
Esimerkiksi runsas kestävyysliikunta, kuten juoksu tai pyöräily, pakaralihasten ulkokiertäjälihasten pitkäkestoinen kuormittaminen, kuten kovat kyykkytreenit tai lonkan loitonnusta sisältävät lajit, tai pitkä paikallaan istuminen voivat aiheuttaa piriformiksen kiristymistä.
Paras tapa ehkäistä oireita on pitää huolta pakaroiden riittävästä voimasta ja toisaalta huolehtia niiden riittävästä palautumisesta rasituksen jälkeen. Treeneissä hyvä tekniikka ja huolellinen alkulämmittely voivat pienentää riskiä piriformiksen oireiluun.
Lue lisää: Haluatko vahvemmat pakarat ja vankemmat polvet? Ota tämä helppo liike tavaksi
Oireita voi helpottaa pakaraa venyttämällä. Jos liikunta, kuten raskaat kyykyt tai juoksu, ovat oireiden aiheuttajana tai pahentavat niitä, harrastuksesta kannattaa pitää pieni tauko.
Istumatyötä tekevän kannattaa tauottaa istumista ja vaihdella työasentoja päivän aikana.
Kipua voi tarvittaessa hoitaa tulehduskipulääkkeillä. Myös hieronnasta tai fysioterapiasta voi olla apua. Lääkärin vastaanotolle kannattaa hakeutua, jos itsehoidosta ei ole apua kahden viikon jälkeen ja oireet haittaavat arkea.
Venytys, jolla helpotat kireää piriformista
Jos keho on todella kireä, liikettä voi helpottaa laittamalla esimerkiksi kirjan jalkapohjan alle.
Tee näin: Käy selinmakuulle. Tartu kädellä vastakkaisesta nilkasta. Tuo jalkapohja lattiaan toisen jalan yli. Rentoudu.
Lähde uloshengityksellä viemään pakaraa varovasti kohti lattiaa. Tunne venytys syvällä pakarassa. Pysy asennossa 10 rauhallisen hengityksen ajan.
Toista liike sitten toiselle puolelle. Kireämmällä puolella venytyksessä voi pysyä muutaman hengityksen pidempään.
Jos piriformis on todella kireä, jalkapohjan alle voi laittaa vaikka kirjan tai pari, jotta asennossa pystyy rentoutumaan ja jalkapohjan saa tasoa vasten.
Kirjoittaja on toimittaja, personal trainer ja ryhmäliikunnanohjaaja.
Lähteinä myös: Ilta-Sanomien arkisto, Fysios, WebMD, Klinik.fi ja Runner’s world.
Lue myös: Tämä pieni lihas voi olla syypää ikävään selkäkipuun – katso ohjeet venytykseen, joka auttaa
Lue lisää: Väärä kävelytekniikka altistaa monille ongelmille – näin saat selville, otatko liian pitkiä askelia
Lue lisää: 2 helppoa liikettä toimivat, jos olet istunut paljon: hellii ihanasti selkärankaa ja ehkäisee jumeja