Saanko ruokavaliosta riittävästi ”kaikkea”?
Tätä pohtii moni, ja yhä useampi päättää turvautua vitamiineihin ja muihin ravintolisiin ”varmuuden vuoksi”: yli puolet aikuisista suomalaisista käyttää jatkuvasti jotakin ravintolisää.
Ehdottomasti parempi tapa olisi kuitenkin saada vitamiinit ja kivennäisaineet ravinnosta.
– Näin vältetään liian isot annokset ja saadaan terveellisestä ruuasta tulevat muut terveyttä edistävät aineet, kuten hyvät rasvahapot, kuitu ja fytokemiaalit, kertoo laillistettu ravitsemusterapeutti Reijo Laatikainen juuri ilmestyneessä teoksessaan Vitamiinit, hivenaineet ja ravintolisät – Tunnista tarpeesi, valitse viisaasti (Kirjapaja).
Lue lisää: Älä käytä vitamiineja näin, riskialtis tapa: ”Ihmiset eivät tule ajatelleeksi”
Vitamiinien ja kivennäisaineiden riittävä saanti ruoasta edistää terveyttä usealla tavalla. Se esimerkiksi saattaa pienentää joidenkin syöpien, sydän- ja verisuonitautien sekä tyypin 2 diabeteksen riskiä.
– Runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita sisältävä tavallinen ruoka ilman erityisiä hifistelyjä edistää yleensä monin tavoin terveyttä, Laatikainen kirjoittaa.
Kuinka omaa syömistä voi arvioida?
Mistä sitten tietää, onko oma ruokavalio tarpeeksi monipuolinen?
Luotettavin tapa oman vitamiinien ja kivennäisaineiden saannin selvittämiseen on tehdä perusteellinen ja realistinen kirjanpito kaikista syömisistä ja juomisista Fineli.fi-palvelussa. Myös ravitsemusterapeutin vastaanotolla yksilöllinen tilanne tulee selvitetyksi.
”Runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita sisältävä tavallinen ruoka ilman erityisiä hifistelyjä edistää yleensä monin tavoin terveyttä.
Laatikainen kuitenkin toteaa ymmärtävänsä, että kaikki eivät näin voi tai halua tehdä.
Heitä varten hän on laatinut pikaohjeet vitamiini- ja kivennäisaineiden saannin parantamiseksi. Näitä ruoka-aineita käyttämällä voit ehkäistä tavallisimpia suomalaisten puutteita.
1. Kaalit
Jos suinkin pystyt, käytä kaalikasveja päivittäin. Erityisen hyviä ovat parsa-, ruusu-, lehti- ja kukkakaali. Kaaleista saa folaattia, C-vitamiinia, seleeniä ja kuitua. Myös punajuuri on hyvä folaatin lähde.
2. Porkkana
Pyri syömään vähintään keskikokoinen porkkana päivässä. Porkkana on ehdoton A-vitamiinin esiasteen beetakaroteenin lähde. Kypsentäminen parantaa beetakaroteenin imeytymistä.
3. Kala
Syö kalaa ja mereneläviä suosituksen mukaisesti, eli 2–3 kertaa viikossa. Saat reippaasti jodia, B12-vitamiinia, seleeniä ja D-vitamiinia.
Kalaa suositellaan syötäväksi 2–3 kertaa viikossa.
4. Jodioitu mineraalisuola
Valitse kotona käytettäväksi ruokasuolaksi jodioitu suola. Mielellään mineraalisuola, jolloin myös kaliumin ja magnesiumin saannit lisääntyvät.
5. Pähkinät ja siemenet
Syö päivässä pähkinöitä ja siemeniä yhteensä 20–30 grammaa. Saat niistä E-vitamiinia, B1-vitamiinia, rautaa ja magnesiumia.
6. Marjat ja hedelmät
Syö päivittäin annos runsaasti C-vitamiinia sisältäviä marjoja tai hedelmiä. C-vitamiinipitoisimpia marjoja ovat mustaherukka, tyrni, vadelma, lakka ja mansikka ja hedelmiä sitrushedelmät ja kiivi. Jos nämä eivät maistu tuoreina, tee smoothie.
Lue lisää: Juo yksi smoothie, ja kuittaat kerralla koko päivän kasvissuosituksen – 3 helppoa reseptiä
7. Paprika
Erinomainen vaihtoehto marjoille ja hedelmille on paprika. Jo 50 grammasta paprikaa saa reilusti päivän C-vitamiiniannoksen ja jonkin verran folaattia sekä E-vitamiinia.
50 grammasta paprikaa saat päivän C-vitamiiniannoksen.
8. Margariini ja kasviöljyt
Käytä margariinia ja juoksevia kasviöljyjä voin ja kookosöljyn sijaan. Saat yhtä paljon A-vitamiinia kuin voista ja samalla moninkertaistat D- ja E-vitamiinin saannin.
9. Pavut ja soija
Käytä papuja ja soijaa runsaasti. Keskikokoinen annos papuja sisältää noin 15–40 prosenttia päivittäisestä folaatin tarpeesta, ja samalla myös kuitua tulee runsaasti. Saat myös magnesiumia, sinkkiä ja tiamiinia.
10. Kaura- tai ruisleipä
Valitse leiväksi täyskauraleipä (100-prosenttista kauraa) tai ruisleipä vähäkuituisen vehnäleivän sijaan. Saat noin 2–5 kertaa enemmän rautaa, magnesiumia, sinkkiä ja B1-vitamiinia.
Lähde: Reijo Laatikainen: Vitamiinit, hivenaineet ja ravintolisät – Tunnista tarpeesi, valitse viisaasti, Kirjapaja, 2021.