Hyvää rasvaa pitää uskaltaa käyttää sopiva määrä, jotta saat terveyshyödyt.
Riittävä määrä erilaisia rasvahappoja edistää muun muassa ihon ja limakalvojen hyvinvointia sekä solukalvojen ja aivojen toimintaa. Lisäksi rasvahapot vaikuttavat erilaisten yhdisteiden valmistumiseen kehossa.
Rasvanlähteitä kannattaa käyttää vaihdellen, jotta saa monipuolisesti erilaisia rasvahappoja. Tyydyttynyttäkään rasvaa ei tarvitse pelätä, kunhan sen suhde tyydyttymättömiin rasvahappoihin ei kasva liian suureksi. Nyrkkisääntö on, että alle kolmasosa ruokavalion rasvoista saisi olla tyydyttyneitä.
Keskimäärin naiselle sopiva rasvan saanti on normaalihiilihydraattisella ruokavaliolla noin 50–60 grammaa. Kun sisällyttää jonkin laadukkaan rasvanlähteen 3–4 aterialle päivässä, siten että siitä kertyy noin 10 g rasvaa, täyttää tarpeen yleensä hyvin.
■ Katso yllä olevalta videolta, miltä päivän rasva-annos näyttää!
Loppu tarpeesta kertyy muusta ruuasta, vaikka söisi melko vähärasvaisestikin: esimerkiksi monet vähärasvaisiksi mielletyt ruoka-aineet – kuten kaurahiutaleet, kananjauheliha, kikherneet tai vaikkapa kvinoa – sisältävät jonkin verran rasvaa. Vaikkeivät nämä varsinaisia rasvanlähteitä olekaan, rasvasaldo täydentyy näiden avulla sopivaksi.
Vältä rasvojen kuumentamista
Rasvan määrää ei siis kannata myöskään ampua yli, vaan on tärkeää pitää määrä sopivana ja valita laadukkaat lähteet. Rasvahappojen suhteiden ja tyydyttynyt–tyydyttymätön-vertailun sijaan on järkevämpää keskittyä valikoimaan käyttämänsä rasvanlähteet ruoka-ainetasolla.
Kannattaa suosia mahdollisimman luonnollisessa muodossa olevia rasvanlähteitä, sillä ne sisältävät rasvahappojen ohella myös muuta terveydelle edullista: esimerkiksi kehossa antioksidantteina toimivia E-vitamiinia ja polyfenoleja.
Valitse esimerkiksi pähkinät ja siemenet paahtamattomina, oliivi- ja rypsiöljyt kylmäpuristettuina ja vältä kuumentamasta rasvoja turhaan. Moniin ruokiin öljyn, tai vaikkapa pähkinä- tai siementahnan tai avokadon voi lisätä vasta lopuksi, kun kypsennyksen on jo lopettanut. Paistamiseen ei siis kannata käyttää juurikaan rasvaa (tarvittaessa ½ tl riittää pannulliseen), vaan käyttää valitsemansa rasvat mieluiten kuumentamatta.
Entä omega-3-rasvahapot?
Omega-3- ja -6-rasvahapot ovat välttämättömiä rasvahappoja ja niitä tulisi saada ruoasta (tai omega-3-valmisteista), mutta niidenkään ei tulisi näytellä suurinta roolia rasvansaannissa. Kannattaa pyrkiä siihen, että sisällyttää rasvanlähteisiinsä 1–2 kertaa päivässä jonkin omega-3-lähteen, kuten saksanpähkinöitä, pellavan- tai chiansiemeniä itse rouhien (tai vaikkapa smoothiessa – ilman rouhimista rasvat imeytyvät heikosti), pellavansiemen-, camelina- tai rypsiöljyä kylmäpuristettuina tai rasvaista kalaa.
Ja kuten mainittu, tyydyttynyttäkään rasvaa ei tarvitse täysin välttää. Jos pidät esimerkiksi kookosöljystä tai voista, mahtuu yhdelle päivän aterioista sekin halutessasi mukaan, kun suosit muuten kylmäpuristettuja öljyjä, pähkinöitä, siemeniä ja näistä valmistettuja tahnoja, avokadoa ja kalaa. Myös lesitiiniä voi halutessaan käyttää välillä rasvanlähteenä.
Artikkelissa toiminut asiantuntijana myös laillistettu ravitsemusterapeutti Sanni Massinen.
Verkkovalmentaja, personal trainer ja ravintovalmentaja Maikki Marjaniemi (oik.) sekä liikunnanohjaaja ja hyvinvointivalmentaja Sohvi Ollila auttavat ihmisiä onnistumaan tavoitteissaan, löytämään liikunnan ilon sekä oivaltamaan pienten muutosten tuomat suuret tulokset.
Maikki ja Sohvi antavat Ilta-Sanomien verkkosivujen palstalla kerran viikossa käytännönläheisiä vinkkejä terveellisempään ja virkeämpään arkeen sekä tehokkaaseen treeniin.
Katso myös sarjan edelliset jaksot:
Lue lisää: Istumatyöläisen teholiike – tee vaikka heti, ja ajatuskin luistaa paremmin
Lue lisää: Terveellinen tehostartti painonpudotukseen – kolme tapaa, jotka tuovat tuloksia
Lue lisää: Uusi terveellinen suklaaherkku – ihana vastaus makeanhimoon